Diverses stratégies peuvent être utilisées pour identifier les aliments sains et la malbouffe. La division entre les aliments sains et la malbouffe n’est pas absolue, mais les aliments sains contiennent généralement plus de vitamines et de minéraux, des niveaux inférieurs de sodium et d’additifs chimiques et des huiles et des graisses plus saines. L’étiquetage nutritionnel est l’outil le plus efficace pour déterminer la santé des aliments. Si les données nutritionnelles ne sont pas disponibles, des indices visuels et quelques règles empiriques simples peuvent servir à la place.
La malbouffe est généralement comprise comme un aliment riche en calories mais pauvre en vitamines ou minéraux utiles. Ces aliments tirent souvent une grande partie de leurs calories de graisses saturées malsaines. Une grande partie de la malbouffe est également chargée de produits chimiques, d’édulcorants qui ajoutent des calories ou du sodium. Les desserts et les collations sont particulièrement susceptibles d’entrer dans cette catégorie. Les aliments peu transformés tels que les morceaux de viande gras sont généralement exclus de cette catégorie, même s’ils ne sont pas terriblement sains.
Les aliments dans la plupart des pays doivent porter des étiquettes d’information nutritionnelle, bien que les légumes, les viandes et autres aliments peu transformés ou non transformés puissent être exemptés de cette restriction. Lorsque les étiquettes sont présentes, la séparation entre la nourriture saine et la malbouffe est facile à repérer. Une alimentation saine doit fournir des macronutriments essentiels tels que des protéines, des fourrages utiles sous forme de fibres ou des vitamines et minéraux. Les aliments riches en graisses trans, en graisses saturées, en sodium ou en calories provenant d’édulcorants ajoutés sont plus susceptibles d’être considérés comme de la malbouffe.
Si les étiquettes des aliments ne sont pas présentes, quelques règles empiriques simples peuvent être utilisées pour régler la question des aliments sains par rapport à la malbouffe. Les aliments naturels sont généralement plus sains que les aliments qui ont été transformés chimiquement. Les fruits et légumes devraient presque toujours être considérés comme des aliments sains. Les fruits et légumes colorés sont généralement très sains, car les riches teintes vertes, violettes et rouges sont souvent produites par des composés chimiques présentant des avantages significatifs pour la santé.
L’inspection visuelle peut s’avérer utile pour faire la distinction entre les aliments sains et malsains au restaurant. La couleur reste un guide utile pour évaluer la salubrité des légumes. Les aliments qui scintillent sous une couche de graisse sont susceptibles d’être considérés comme de la malbouffe. Les boissons riches en calories telles que les boissons gazeuses sucrées et l’alcool doivent être traitées comme de la malbouffe, car elles contiennent beaucoup de calories et peu ou pas de nutriments.
Dans certains cas, les techniques de transformation utilisées sur les aliments peuvent les déplacer d’une catégorie à une autre. Alors que les pommes tombent certainement du côté sain de la division des aliments sains par rapport à la malbouffe, les avantages relatifs pour la santé de manger une pomme seraient perdus si cette pomme était d’abord trempée dans une couche épaisse et riche de sauce au caramel. Un oignon est une source utile de fibres, mais doit être considéré comme de la malbouffe lorsqu’il est pané et frit.