Le tendon du mollet, ou tendon d’Achille, est vulnérable à de nombreuses blessures. Le renforcer peut prévenir des blessures plus graves causées par l’effort, l’âge ou des efforts répétés. Les exercices de renforcement des tendons améliorent également considérablement la rééducation après des blessures au mollet et au tendon d’Achille. Il existe de nombreuses façons de renforcer le tendon, mais la plupart conseillent une approche graduelle qui mélange des exercices d’étirement avec un effort physique plus actif pour améliorer progressivement la force du tendon. Les chaussures appropriées peuvent également fournir le soutien et l’équilibre nécessaires pour renforcer le tendon du mollet.
Une méthode de renforcement consiste à utiliser une bande de résistance. Tenez la bande de résistance dans une main et appuyez sur la plante du pied dans la partie inférieure de la boucle. Avec la jambe étendue et la bande tendue, fléchissez le pied pour pointer les orteils dans un mouvement régulier. Détendez-vous et répétez par séries, en augmentant le nombre de séries progressivement à mesure que le tendon se renforce chaque jour.
Une autre méthode s’appelle une augmentation de veau. Cela peut se faire assis ou debout, sur un pied ou les deux, les jambes droites ou les genoux fléchis. L’élévation du mollet consiste à fléchir le pied pour soulever votre poids, puis à l’abaisser. Dans l’élévation du mollet assis, cela pousse vos genoux vers le haut lorsque vos orteils pointent, tandis que dans l’élévation du mollet debout, cela positionne votre corps pour qu’il se tienne entièrement sur vos orteils. Cela force le tendon du mollet à supporter votre poids. La méthode la plus douce est la version assise, où le tendon ne supporte que le poids du bas de vos jambes. L’élévation du mollet debout applique tout le poids de votre corps à un ou aux deux tendons du mollet.
Pour des étirements plus doux, le plus simple est de toucher vos orteils. Se pencher à la taille avec les jambes complètement droites étire les muscles des fesses au pied et étire le tendon d’Achille. Les fentes peuvent également étirer le tendon du mollet lorsqu’elles sont effectuées correctement, que ce soit sur un sol plat ou, pour les plus ambitieux, dans des escaliers. Le même principe que la fente peut être appliqué dans un étirement stationnaire – avec les mains appuyées contre un mur et le corps positionné à bout de bras, penchez-vous en avant dans une fente et maintenez la position. Cela exerce une pression sur le tendon d’Achille sans mettre tout le poids du corps dessus.
Lorsque vous choisissez les chaussures appropriées pour le soutien du mollet et des tendons, vous devez choisir une chaussure qui a un soutien ferme dans la zone du talon. De nombreuses chaussures sont dotées de cales épaisses et rembourrées intégrées dans les semelles intérieures. Assurez-vous également que la zone de la cheville de la chaussure adhère confortablement, mais pas trop étroitement. Le but est de trouver des chaussures qui assurent un bon maintien du talon et de la cheville, afin de réduire les chocs et les efforts de flexion sur le tendon du mollet.