Il est parfaitement sûr de prendre de la créatine avec du lait. Il n’y a, au moins, aucune recherche ou preuve anecdotique du contraire, sauf si un individu a une intolérance au lactose. La préoccupation concernant la prise de suppléments de créatine avec du lait a plus à voir avec son absorption et sa facilité d’utilisation par les muscles que sa sécurité.
Le monohydrate de créatine est un complément nutritionnel pris par les athlètes pour développer leurs muscles et améliorer leurs performances sportives. Le corps obtient normalement la créatine nécessaire à partir de sources alimentaires et l’utilise pour aider à alimenter les contractions musculaires. Dans le corps, la créatine se transforme en phosphate de créatine, avec la créatinine comme déchet. Le but de la supplémentation est d’augmenter la capacité d’absorption afin que les muscles absorbent le maximum de créatine. Si trop de supplément est consommé, l’excès est évacué du corps dans l’urine.
La créatine supplémentaire est disponible sous la forme d’une poudre blanche sans goût. Il doit être mélangé avec une boisson comme de l’eau, du jus ou du lait avant d’être consommé. Parfois, il est secoué pour bien le mélanger avant de le boire. On pense que la dissolution complète améliore simplement l’appétence de la créatine, pas son absorption. La plupart des athlètes croient que la prise de créatine avec un liquide à indice glycémique élevé, comme le jus, améliore son absorbabilité.
Les boissons sucrées à indice glycémique élevé stimulent l’organisme à produire de l’insuline, facteur d’absorption de la créatine par les muscles. L’indice glycémique varie de 1 à 100, avec des aliments à haute glycémie à l’extrémité supérieure de l’échelle. Prendre de la créatine avec du lait est sans danger, mais le lait se classe plus bas sur l’échelle glycémique, entre 27 et 34. Pour cette raison, moins de créatine peut être absorbée si elle est mélangée avec du lait qu’avec du jus, qui a un classement glycémique de 41 à 68, selon le type de jus. Cela peut être résolu en mélangeant un peu de sucre ou de miel dans la créatine avec le mélange de lait, augmentant son index glycémique.
D’autres facteurs qui affectent l’absorbabilité de la créatine sont la température et la présence de caféine. Les boissons plus chaudes entraînent une absorption plus rapide de la créatine, c’est pourquoi de nombreux athlètes réchauffent leurs concoctions de créatine avant de les boire. Comme il peut être plus agréable pour certaines personnes de boire du lait chaud au lieu de jus de fruits chauds, de nombreux sportifs préfèrent mélanger leur créatine avec du lait. De plus, de nombreux athlètes évitent de boire des boissons contenant de la caféine avec de la créatine pour améliorer l’absorption, car une étude a montré que la caféine inhibe l’absorption de la créatine par les muscles. De nombreux athlètes sont également préoccupés par le moment de la supplémentation en créatine, car ils doivent profiter du pic d’insuline après l’exercice pour améliorer l’absorption.