Pour améliorer le jeu de jambes et les mouvements latéraux pendant les activités sportives, des exercices d’échelle d’agilité doivent être ajoutés à toute routine d’entraînement. Les exercices de l’échelle d’agilité sont effectués en se frayant un chemin rapidement et en douceur à travers une série d’obstacles; ces obstacles peuvent être des cônes, ou ils peuvent être une véritable échelle placée sur le sol. Lors de l’exécution d’exercices d’agilité en échelle, l’athlète doit se rappeler que l’agilité et la douceur à travers les obstacles sont plus importantes que la vitesse ou le travail des muscles jusqu’à ce qu’ils soient fatigués. D’autres exercices de renforcement musculaire peuvent être combinés avec des exercices d’agilité, mais les exercices d’agilité eux-mêmes sont destinés à améliorer le jeu de jambes, les mouvements latéraux et la réaction musculaire rapide.
L’exercice à la marelle est l’un des exercices d’échelle d’agilité les plus élémentaires qui fait travailler les muscles à contraction rapide et améliore la coordination. Les muscles à contraction rapide sont de petites fibres musculaires responsables de mouvements rapides et agiles. Pour faire un exercice de marelle, l’échelle doit être placée devant l’athlète. Il ou elle courra légèrement vers le premier échelon de l’échelle, puis sautera entre les premier et deuxième échelons, atterrissant sur les deux pieds. Ensuite, il ou elle se dirigera vers l’espace entre le deuxième et le troisième échelon, atterrissant juste sur le pied droit. Ensuite, l’athlète sautera au prochain espace et atterrira sur les deux pieds, puis au prochain espace, atterrissant uniquement sur le pied gauche. L’exercice se poursuit ainsi jusqu’au bout de l’échelle.
L’exercice des pieds latéraux est l’un des exercices d’échelle d’agilité les plus difficiles, et il nécessite beaucoup plus de coordination et d’agilité. L’athlète commencera avec l’échelle au sol devant lui, et il ou elle sautera en avant dans le premier espace entre les barreaux. Immédiatement après l’atterrissage, l’athlète sautera vers la droite et atterrira sur les deux pieds à l’extérieur de l’échelle. Ensuite, il ou elle sautera de nouveau dans l’espace suivant, atterrissant sur les deux pieds, suivi d’un saut successif en dehors de l’échelle vers la gauche. L’athlète répètera cela jusqu’à atteindre la fin de l’échelle.
L’exercice in-and-out est une version avancée des exercices d’échelle d’agilité. L’athlète commencera avec l’échelle devant lui et sautera dans l’espace entre les deux premiers échelons, atterrissant sur les deux pieds. Le prochain saut en avant demandera à l’athlète d’envoyer le pied gauche en dehors de l’échelle vers la gauche et le pied droit en dehors de l’échelle vers la droite. L’athlète doit atterrir solidement sur ses deux pieds avant de sauter en avant et d’atterrir dans l’espace suivant avec les deux pieds ensemble.