Les craquements latéraux sont un exercice abdominal qui cible les muscles obliques – les plus gros et les plus externes du groupe musculaire abdominal. Les muscles obliques se trouvent sur l’ilion et les cinquième à 12e côtes, se connectant au fascia rectus abdominis. Alors que le côté de l’abdomen est un problème pour de nombreuses personnes, le conditionnement des obliques permet une rotation et un renforcement accrus de la colonne vertébrale.
Les craquements latéraux de base sont effectués en étant allongé sur le sol, le dos à plat sur le sol, les genoux pliés et tournés parallèlement au sol au niveau de la hanche. La tête et le torse sont légèrement soulevés du sol et abaissés lentement à 1 pouce (environ 2.54 cm) au-dessus du repos. Après avoir terminé le nombre de répétitions souhaité – généralement de 25 à 50 – l’exercice peut être répété du côté opposé.
Il existe de nombreuses variantes du crunch latéral de base. La première, et peut-être la plus populaire, est la variante des jambes droites dans laquelle une personne est allongée sur le côté avec le bras intérieur tendu horizontalement sur le sol. Dans cette variante, la tête est tournée sur le côté plutôt que vers l’avant comme dans le crunch de base. Les genoux restent droits et les chevilles jointes.
Les craquements latéraux peuvent également être effectués avec le dos à plat sur le sol et les genoux dirigés vers le plafond. Cette variation est comme un crunch de base, sauf qu’au lieu de simplement lever le torse, le torse est levé et tourné vers un genou. De nombreuses personnes trouvent plus facile – et plus efficace – de croiser une cheville sur le genou dans le sens opposé à la rotation du torse. Cela permet une rotation accrue, entraînant une contraction supplémentaire des muscles obliques. Après une série de 25 à 50 répétitions, les genoux peuvent être inversés et l’exercice répété du côté opposé.
Alors que l’objectif principal des craquements latéraux est les muscles obliques, les muscles abdominaux avant sont également utilisés, le plus intensément dans les variations de torsion ou de rotation. L’une des plus efficaces d’entre elles est la variation alternée de la levée du genou. Pour commencer, une personne est allongée à plat, le bas du dos appuyant sur le sol; à partir de là, un genou et un coude opposés sont levés simultanément jusqu’à ce qu’un contact soit établi entre eux, auquel point le genou et le coude sont inversés et le torse se tord dans l’autre sens. Ce qui est important dans cette variation, c’est que ni les épaules ni les pieds ne reviennent au sol tant que la série n’est pas terminée. Parce que les crunchs latéraux sont plus difficiles lorsque les épaules et les pieds ne touchent pas le sol, les séries de cette variation se composent généralement de 15 à 50 répétitions, par opposition au minimum de 25 pour la plupart des exercices.