Les méthodes d’entraînement de cross-country peuvent inclure le renforcement de l’endurance, le changement de tempos de vitesse pendant la course, l’entraînement sur des collines et différents types de terrain, et la pratique de techniques de course. Ces différentes méthodes sont conçues pour préparer le corps d’un athlète à courir une longue distance sur n’importe quel parcours dans des conditions météorologiques changeantes. De nombreux coureurs utilisent ces normes d’entraînement de base pour concevoir leur propre programme d’entraînement et intègrent régulièrement des courses dans ce cycle pour aider à maintenir leurs compétences.
Un athlète de cross-country débutant peut commencer par travailler sur ses niveaux d’endurance. Cela implique d’augmenter quotidiennement ou hebdomadairement la distance qu’il parcourt pendant son entraînement. Tout en augmentant la longueur de ses courses, l’athlète peut également se mettre au défi en courant sur différents types de pistes. Les pistes boisées sur des terrains sales fournissent souvent un retour moins élastique que de courir sur le trottoir ou l’asphalte, et peuvent amener le corps du coureur à travailler plus fort pour maintenir son rythme et maintenir ses muscles en ligne. Les courses de cross-country exigent souvent que les participants parcourent plusieurs conditions de parcours, y compris des zones glissantes, un sol naturel et des routes pavées, et les athlètes qui s’entraînent dans chacun de ces types d’environnements seront mieux équipés pour terminer la course en force que ceux qui ne le font pas.
Pour améliorer l’endurance et la fonction aérobie, les coureurs peuvent bénéficier d’un programme d’entraînement de cross-country basé sur le tempo un à deux jours pendant leur cycle d’entraînement. Ces courses ne sont généralement pas longues et peuvent durer entre 30 minutes et une heure. Le coureur commence par choisir un tempo d’échauffement relativement lent. Au fur et à mesure que sa fréquence cardiaque augmente et qu’il sent que ses muscles commencent à se relâcher, environ 10 minutes après le début de la course, il peut augmenter jusqu’à près de son tempo maximum, mais ne doit pas le dépasser. Ce tempo peut être maintenu pendant 10 minutes supplémentaires avant que le coureur ralentisse pour atteindre un rythme de récupération final.
L’entraînement de cross-country peut également incorporer la course sur un terrain vallonné de différentes hauteurs dans le cadre du programme d’exercice croissant de l’athlète. Le coureur en profite généralement en évitant de courir les mêmes collines chaque jour et en variant sa vitesse et la durée du temps passé sur chacune d’elles. Les côtes faciles sont celles qui nécessitent entre 30 et 60 secondes pour monter à un rythme régulier. Les longues collines sont celles qui mettent entre 60 et 120 secondes à courir à un rythme régulier. Lors de l’entraînement en côte pour améliorer le tonus musculaire et l’endurance, l’athlète doit alterner entre des journées d’exercice en côte courte et en longue côte, pour laisser à son corps le temps de récupérer entre les séances.
Le coureur peut utiliser ces différentes méthodes pour construire sa propre séance d’entraînement de cross-country Fartlek. Fartlek signifie «jeu de vitesse» en suédois et est un terme couramment utilisé par les coureurs pour décrire leurs entraînements à leur rythme. Le coureur commence généralement à un rythme de jogging modéré, qu’il maintient pendant plusieurs minutes, avant d’accélérer dans une explosion de vitesse, qu’il peut maintenir pendant moins d’une minute. La majorité de l’entraînement consiste en une stimulation régulière interrompue par des pics de vitesse, suivie d’une courte récupération. Ce rythme imite généralement les exigences de vitesse et d’endurance d’une course réelle et peut aider un athlète à perfectionner ses tactiques de course qui impliquent souvent de s’éloigner des concurrents ou de rester fort avec ceux qui tentent de le distancer.
Enfin, les coureurs peuvent ajuster leurs méthodes d’entraînement cross-country immédiatement avant chaque course à laquelle ils participent. Avant le jour de l’événement, la plupart des courses publieront des informations sur le parcours, le type de chaussures recommandées, le nombre de coureurs qui participeront et le parcours du parcours. Cela permet aux athlètes de regarder par-dessus le terrain et la taille des collines sur lesquelles ils vont courir, et de planifier leur programme d’entraînement en conséquence. De nombreux athlètes bénéficieront d’éviter les entraînements intenses dans les quelques jours précédant la course, et devraient concentrer leurs efforts à l’intensité en début de semaine, pour permettre à leur corps de stocker de l’énergie et de la force pour la compétition.