La sciatique est le nom donné aux symptômes d’engourdissement, de picotement et de douleur résultant de la compression du nerf sciatique. Cette compression se produit généralement de deux manières. Une blessure à une structure de la colonne vertébrale telle qu’un disque glissé ou bombé peut pincer les racines du nerf dans la colonne vertébrale, ou un muscle piriforme trop serré dans la hanche peut comprimer le nerf. Lorsqu’une lésion médullaire n’est pas suspectée, cette dernière condition, connue sous le nom de syndrome piriforme, est l’explication la plus courante. Le syndrome du piriforme peut être corrigé avec quelques exercices simples pour la sciatique, y compris des étirements pour le muscle piriforme et des mouvements de renforcement pour les muscles fessiers et abdominaux plus faibles qui l’entourent.
Originaire de la colonne vertébrale lombaire et sacrée, le nerf sciatique, qui dessert tout le bas du corps, passe sous le muscle piriforme et le traverse dans certains cas. Ce muscle se trouve sous le grand fessier, le gros muscle des fesses. Cela fonctionne pour faire pivoter la hanche ou tourner les orteils.
Lorsqu’une personne est inactive ou reste assise pendant de longues périodes, le piriforme peut devenir tendu. Lorsque cela se produit, le muscle raccourci peut contracter et comprimer le nerf sciatique, entraînant une douleur lancinante, des picotements et un engourdissement à l’arrière de la cuisse associés à cette affection. Se concentrer sur la relaxation du piriforme et son retour à sa longueur normale, libérant ainsi la pression sur le nerf sciatique, est l’objectif à garder à l’esprit lorsque vous commencez un régime d’exercices pour la sciatique.
Pour traiter ces symptômes, plusieurs exercices pour la sciatique qui s’adressent à la fois aux muscles tendus et faibles de la région sont recommandés. Tout d’abord, les experts suggèrent d’étirer le piriforme chaque jour et chaque fois que des symptômes apparaissent. Pour étirer ce muscle, ceux qui souffrent de sciatique peuvent pratiquer une version assise de ce que l’on appelle l’étirement en quatre.
Pour effectuer un étirement correct en quatre, vous devez vous asseoir droit sur le bord d’une chaise. La cheville droite doit être croisée sur le genou gauche et le pied gauche fermement posé sur le sol, le genou droit incliné vers l’extérieur. Ensuite, penchez-vous en avant avec le dos droit jusqu’à ce que l’étirement soit ressenti profondément dans la hanche droite, en maintenant cette position pendant 20 à 30 secondes, puis répétez de l’autre côté.
Les personnes sédentaires peuvent également développer des fessiers faibles. Le piriforme, ainsi que les muscles du bas du dos, les ischio-jambiers et les adducteurs de la hanche à l’intérieur de la cuisse, deviendront hyperactifs pendant le mouvement pour compenser le travail non effectué par les fessiers. Par conséquent, il est important d’incorporer les muscles fessiers dans un régime d’exercices pour la sciatique.
Pour aider à renforcer les muscles fessiers, qui prolongent l’articulation de la hanche et travaillent pour élever la jambe sur le côté, la marche avec bande de résistance est un exercice recommandé. Une bande de résistance, que l’on peut trouver chez la plupart des détaillants de fitness, doit être enfilée autour des deux jambes juste au-dessus de l’articulation du genou. Avec les jambes droites et les fessiers engagés, faites de petits pas latéraux à travers la pièce, en prenant soin de garder les orteils pointés vers l’avant et en visant au moins 20 pas dans chaque direction.
De plus, des exercices de renforcement du tronc pour la sciatique dans une routine d’entraînement sont souvent conseillés. Cela peut aider à maintenir l’alignement et la fonction du complexe lombo-pelvien, qui englobe tous les muscles autour de la colonne lombaire ainsi que ceux des hanches. Un exercice qui renforce ces muscles simultanément est l’hyperextension inverse. Pour effectuer ce mouvement, il faut s’allonger face contre terre sur un banc plat avec les hanches et les jambes juste à côté de l’extrémité du banc et les genoux sur le sol. En gardant les abdominaux rentrés et accrochés au banc avec les deux mains au-dessus de la tête, elle doit ensuite serrer les fessiers et étendre les jambes vers l’arrière jusqu’à ce qu’elles soient parallèles au torse, en s’arrêtant en haut et en revenant à la position de départ pour un total de 15 à XNUMX répétitions.