Manger des collations riches en protéines entre les repas aide à éviter la faim et maintient les niveaux d’énergie cohérents. Ces collations aident également à atteindre l’apport quotidien recommandé en protéines de 0.8 g par 2.2 lb. (1 kg) de poids corporel fixé par le département américain de l’Agriculture. Que vous souhaitiez des friandises salées ou sucrées, il existe de nombreuses collations riches en protéines. Recherchez certains fromages, produits laitiers, soja, œufs, noix et graines, beurre d’arachide et haricots pour fournir des collations riches en protéines.
Plusieurs sortes de fromages fournissent une portion saine de protéines. Une once de fromage à pâte dure, comme le cheddar, contient 6 à 7 grammes de protéines. Des cubes de cheddar sur des craquelins riches en protéines enrichissent les bienfaits d’une collation au fromage. Le fromage cottage contient encore plus de protéines à 25 g par tasse pour les variétés sans gras à 31 g pour une tasse de fromage cottage à 2 % de matières grasses.
D’autres produits laitiers en dehors du fromage sont également naturellement riches en protéines. La plupart des yogourts contiennent de 7 à 13 grammes de protéines par portion et font partie des options sucrées pour les collations riches en protéines. Le yogourt grec – une forme plus épaisse et plus crémeuse que les autres yaourts – est particulièrement riche en protéines. Certaines marques contiennent plus de 20 g par tasse.
Ceux qui ne tolèrent pas bien les produits laitiers peuvent toujours trouver des collations riches en protéines dans les produits à base de soja. Une tasse de lait de soja contient environ 11 g de protéines. Ou faites bouillir une portion d’edamame; une tasse de soja contient 22 g de protéines.
Les œufs sont également de bonnes sources de protéines. Un gros œuf entier contient de 6 à 7 grammes de protéines et le blanc seul contient environ 3.5 g par œuf. Bien que ce soit peut-être un choix non conventionnel, les œufs sont polyvalents en tant que collations riches en protéines. Brouillez-en quelques-uns ou faites une omelette aux blancs d’œufs pour une collation rapide. Une bonne option à emporter est de faire bouillir un œuf dur, de le couper en deux, de retirer le jaune et de le verser dans le houmous, qui contient 1 g supplémentaire de protéines par cuillère à soupe.
Les noix et les graines sont également des collations protéinées saines. Une once de pistaches, d’arachides ou d’amandes contient 6 g de protéines. Les noix du Brésil, les noisettes, les noix de cajou, les châtaignes et les noix contiennent tous environ 4 g de protéines par once. Une tasse de graines de tournesol ou de graines de citrouille contient environ 5 g de protéines. Créez une bonne collation protéinée variée et saine en mélangeant des noix et des graines dans un mélange montagnard.
Les tartinades à base de noix fournissent également des collations riches en protéines. Une cuillère à soupe de beurre d’arachide, par exemple, contient environ 5 g de protéines. Étalez du beurre d’arachide sur du pain ou des craquelins riches en protéines pour une bonne collation.
Les haricots fournissent la plus grande quantité de protéines par portion de tout aliment et peuvent servir de base à un certain nombre de trempettes et de tartinades. Préparez une salade à base de haricots bleu marine, de Great Northern et de haricots rouges, qui contiennent tous environ 15 g de protéines par tasse cuite. Une autre option consiste à mettre les haricots cuits dans un robot culinaire avec de l’huile d’olive, de l’ail et des épices souhaitées pour créer une trempette riche en protéines. Les pois chiches, l’ingrédient principal du houmous, contiennent environ 15 g de protéines par tasse. Pois chiches cuits et égouttés rôtis avec de la poudre de chili et un filet de jus de citron jusqu’à ce qu’ils soient dorés pour créer une collation à haute teneur en protéines et portable.