Les muscles de la cuisse, appelés quadriceps, sont essentiels pour courir et sauter, il est donc important de les étirer pour les garder souples. Certains étirements efficaces du quadriceps incluent la marche, les jumping jacks, les squats et les fentes. Les étirements du quadriceps peuvent également aider à prévenir les blessures, car ce groupe musculaire peut facilement se déchirer.
Les quadriceps sont un groupe de quatre muscles qui composent l’avant de la cuisse. Le groupe musculaire couvre l’avant du fémur du genou au bassin. Sa fonction principale est d’étendre la jambe et de stabiliser le genou, et est importante pour des actions telles que la marche, la course et le saut. Les muscles quadriceps s’attachent également à l’os de la hanche, ils sont donc importants pour stabiliser le torse et permettre à une personne de se tenir droite.
L’étirement de base sur le ventre est l’un des étirements les plus élémentaires du quadriceps. Pour faire cet exercice, une personne doit s’allonger sur le ventre. Avec sa main droite, il doit tendre la main et saisir son pied droit. Ensuite, tirez le pied vers les fesses aussi loin que confortable et maintenez pendant cinq secondes. Cet étirement est répété avec la main gauche et la jambe gauche ; chaque jambe doit être étirée cinq fois.
Des étirements quadriceps similaires peuvent être effectués en position debout. Debout près d’un mur ou d’un objet pouvant servir de support si nécessaire, la personne doit plier la jambe droite et lever le talon vers les fesses. Le pied est ensuite saisi avec la main droite et tiré fermement dans les muscles fessiers des fesses. Le pied doit être tenu pendant cinq secondes. Cet étirement doit être répété cinq fois pour chaque jambe.
Les squats et les fentes sont d’autres bons types d’étirements du quadriceps. Pour faire un squat, une personne doit se tenir debout, les pieds écartés de la longueur des épaules, pointant vers l’avant. Tenant ses mains tendues devant, il doit baisser lentement ses fesses comme s’il allait s’asseoir. Lorsque les cuisses sont parallèles au sol, cette position doit être maintenue pendant cinq à dix secondes, la personne faisant attention à ne pas laisser ses genoux s’étendre plus en avant que ses orteils. Elle doit ensuite élever lentement son corps à la position de départ et répéter l’exercice cinq fois.
Les fentes sont similaires aux squats, mais avec une jambe tendue vers l’arrière. Debout, les pieds pointés vers l’avant et les bras le long du corps, la personne doit faire un grand pas en avant avec sa jambe droite. Il doit ensuite plier lentement le genou droit et abaisser son corps jusqu’à ce que son genou gauche touche le sol ; son genou droit doit être directement au-dessus des orteils du pied droit. Cette position doit être maintenue pendant cinq à dix secondes. Cette procédure doit être répétée pour la jambe opposée et effectuée cinq fois pour chaque jambe.
D’autres étirements du quadriceps incluent ceux qui peuvent être effectués à l’aide d’équipements d’exercice. La plupart des gymnases ont des machines appelées extenseurs de jambes, qui sont soulevées avec les jambes pour étirer les muscles quadriceps. Une personne peut également s’asseoir sur un ballon d’exercice et soulever alternativement chaque jambe du sol et la maintenir pendant cinq secondes. Des bandes élastiques enroulées autour de la plante des pieds peuvent également étirer les quadriceps en offrant une résistance lors des extensions de jambes.