Les exercices de bande iliotibiale peuvent à la fois étirer les tissus et renforcer les muscles autour de la bande de tissu sur le côté externe de la jambe. Le syndrome de la bande iliotibiale (IT) est un problème courant chez les coureurs et autres personnes physiquement actives, et est causé lorsque la bande frotte sur la partie externe du genou, entraînant une douleur. Il existe deux principaux exercices d’étirement de la bande IT, l’un en position debout et l’autre assis. La mousse enroulant la bande IT, de la hanche au genou, peut également être efficace pour détendre les fibres tissulaires et réduire la douleur du syndrome de la bande IT. Les levées latérales des jambes et les exercices de bande d’exercice sont également utiles pour renforcer les muscles attachés à la bande IT.
En général, il existe deux types différents d’exercices de bande ilio-tibiale qui sont couramment utilisés pour étirer la bande. Pour effectuer le premier, une personne se tient avec sa jambe blessée derrière la jambe en bonne santé, avant de se pencher en avant et de pousser doucement la hanche sur le côté. Un étirement doit être ressenti sur toute la longueur de la bande IT. Les étirements doivent être maintenus pendant au moins 20 secondes et ne doivent pas causer de douleur.
Pour effectuer le deuxième type d’étirement de la bande ilio-tibiale, la personne est assise avec les jambes droites. La jambe blessée est croisée sur l’autre, avant d’être tirée vers le corps. Encore une fois, l’étirement doit être ressenti sur la partie externe de la jambe et de la hanche.
Le laminage de mousse peut être un moyen efficace d’augmenter la flexibilité de la bande. Contrairement aux autres exercices de bande ilio-tibiale, le roulement de mousse peut être douloureux, surtout les premières fois. Pour faire la technique, un rouleau en mousse est placé sur le sol et la personne est allongée sur le côté, la bande IT reposant sur le rouleau en mousse. Le rouleau est lentement enroulé de haut en bas sur l’extérieur de la jambe avec une pression modérée.
La plupart des exercices de bande iliotibiale sont utilisés pour favoriser la flexibilité, mais certains sont utilisés pour renforcer les muscles entourant la bande. Pour effectuer un lifting des jambes latérales, la personne est allongée sur le côté avant de lever et d’abaisser la jambe externe de manière contrôlée. D’autres exercices pour la hanche peuvent être effectués à l’aide d’une bande élastique attachée à une porte ou à un autre objet fixe. Avec la bande enroulée autour de la jambe blessée, par exemple, la jambe doit être prise dans toute son amplitude de mouvement avec le genou plié. Avant de commencer tout régime d’exercice, cependant, il est bon de consulter un médecin.