Le grand fessier est le muscle le plus grand et le plus externe qui compose les fesses. La forme et le ton du grand fessier, ou «fessier», peuvent jouer un rôle majeur dans la création d’une silhouette globale ferme et forte. Les exercices de Gluteus maximus aident à développer la force et à améliorer le tonus musculaire de l’ensemble des fesses, des hanches et des cuisses. Il est important de se rappeler que l’entraînement ponctuel n’est pas possible et qu’un programme global de musculation et d’exercice peut être nécessaire pour maximiser les résultats.
Il est presque impossible de ne travailler que les muscles des fesses; presque tous les exercices pour les fessiers feront également travailler les hanches, le bas du dos et les cuisses. Cela peut être extrêmement bénéfique, car il intègre le travail musculaire en moins d’exercices. Il existe de nombreux exercices différents qui peuvent bénéficier les fessiers, du ballet aux appareils de musculation.
Les mouvements de musculation sont souvent un moyen efficace de travailler les fessiers. Certains d’entre eux ne nécessitent aucun équipement et peuvent être modifiés à l’infini pour se concentrer sur des groupes musculaires spécifiques. Les squats sont l’un des exercices de gluteus maximus les plus simples et les plus polyvalents. Pour effectuer un squat de base, tenez-vous debout avec les jambes écartées de la largeur des hanches et pliez les jambes comme si vous étiez assis sur une chaise. Ne laissez pas les genoux passer sur les orteils ; pour de meilleurs résultats, gardez le poids fermement dans le dos.
Les squats sont d’excellents exercices de gluteus maximus car il existe de nombreuses variantes. Ajoutez des haltères pour travailler les bras ou essayez de marcher sur des squats ou des fentes pour travailler les cuisses également. Assurez-vous de repousser en position debout en utilisant les muscles des fesses; il est important de se rappeler que tenir une position accroupie et effectuer des répétitions de haut en bas peuvent être bénéfiques. Gardez la colonne vertébrale droite et n’oubliez pas de résister au mouvement pour fournir un travail supplémentaire aux muscles.
Les extensions de hanches sont un autre type d’exercice qui peut être fait avec ou sans équipement. Pour ces exercices du grand fessier, placez les avant-bras et les genoux au sol et soulevez une jambe derrière le corps et vers le haut. Pour ajouter de la résistance, placez un haltère derrière le genou et gardez la jambe pliée tout en s’étendant. Les versions d’appareils de musculation de cet exercice permettent à l’utilisateur d’ajuster la charge de poids pour augmenter le travail musculaire.
De nombreux exercices cardiovasculaires sont également d’excellents exercices pour le grand fessier. Presque toutes les routines de sport ou de remise en forme qui reposent sur les jambes pour la propulsion fourniront un travail des fessiers. La randonnée, le vélo en montée, le football et la danse sont tous d’excellents exercices pour le grand fessier. De nombreux experts recommandent un entraînement croisé avec une routine cardiovasculaire et un entraînement de musculation pour améliorer plus rapidement la force et le niveau de forme physique.