Popularisé dans les années 1970 en Allemagne, le programme d’entraînement en volume allemand est un programme de musculation dans lequel l’athlète effectue dix répétitions dans les dix séries d’un exercice particulier. Le programme d’entraînement en volume allemand est un moyen rapide et efficace d’ajouter rapidement de la masse musculaire, et de nombreux athlètes voient des résultats visibles en environ six semaines lorsqu’il est combiné à une alimentation saine. L’entraînement est cependant intense et il est préférable de voir un entraîneur professionnel avant de se plonger dans l’entraînement au volume allemand.
L’entraînement de volume allemand doit être effectué environ trois fois par semaine avec un repos suffisant entre les jours d’entraînement. Le moyen le plus efficace de le faire est de cibler des groupes musculaires spécifiques pour une journée d’entraînement, puis de passer à un autre groupe musculaire un autre jour. Le premier jour, par exemple, un athlète peut choisir de travailler les muscles du dos en combinaison avec les muscles de la poitrine. Le jour d’entraînement suivant, l’athlète peut cibler les jambes et les muscles abdominaux tels que les abdominaux. Le troisième jour d’entraînement, l’athlète ciblera les bras, les épaules et le cou. Entre les jours d’entraînement, l’athlète doit prendre une journée de repos pour permettre aux muscles de récupérer correctement.
L’haltérophilie n’est pas l’objectif de l’entraînement au volume allemand; l’athlète soulèvera à la place environ la moitié de sa capacité de levage maximale. Si un athlète peut mettre au banc un poids maximum de trois cents livres (136 kilogrammes), par exemple, cet athlète choisira un poids qui est environ la moitié du poids maximum, soit environ 150 livres (68 kilogrammes). Cela permettra à l’athlète de réussir les dix répétitions nécessaires pour le modèle d’entraînement en volume allemand.
Une journée d’entraînement typique commencera par un exercice. L’athlète effectuera dix répétitions de l’exercice, puis se reposera pendant une courte période. Il fera ensuite une autre série de dix répétitions et se reposera à nouveau. L’athlète répétera ce processus dix fois au total avec le même exercice avant de passer à l’exercice suivant. Une journée d’entraînement ne comprend généralement que quatre à cinq exercices au total, chacun comprenant dix répétitions dans chacun des dix séries. De nombreux athlètes qui font cet entraînement ont l’impression de ne pas accomplir grand-chose au début parce que le poids est trop léger. Cependant, la séance d’entraînement au volume allemand a un effet cumulatif et à la fin de l’entraînement, les muscles seront suffisamment fatigués pour que l’athlète remarque des résultats.