Advanced Pilates sont des exercices de Pilates plus complexes destinés aux personnes expérimentées avec le Pilates classique. Les exercices avancés sont des exercices sans impact qui se concentrent sur le renforcement de la force et de la flexibilité de la même manière que les exercices Pilates classiques. Le Pilates améliore également la posture, développe la force de base et augmente l’énergie. Dans certains cas, les exercices de Pilates avancés nécessitent des équipements spéciaux, tels qu’une Cadillac Pilates, un réformateur, une chaise Wunda ou un baril d’échelle.
Les exercices de Pilates avancés qui sont effectués sur un tapis de yoga sans équipement comprennent une variété de mouvements qui se concentrent sur l’abdomen, les jambes, les fesses et le dos. Il existe également des mouvements avancés du corps entier qui se concentrent sur le renforcement du noyau interne. Par exemple, la double jambe droite inférieure est un exercice avancé qui se concentre sur l’abdomen. L’exercice est effectué en s’allongeant sur le dos et en levant et en abaissant les jambes avec des mouvements contrôlés.
Un exercice avancé de Pilates qui vise à renforcer le dos, les jambes et les fesses est le couteau de cric. Le jack Knife est exécuté en s’allongeant sur le dos et en se déplaçant en position de carpe avec les orteils pointés vers le plafond. Une fois l’équilibre atteint, les jambes sont soulevées davantage et les orteils sont pointés derrière la tête jusqu’à ce que tout le poids du corps repose sur les épaules.
La traction jambe droite est un exercice avancé de Pilates qui engage tout le corps. En commençant en position de planche inversée, une jambe est levée avec les orteils pointés vers le plafond. Ensuite, la même jambe est abaissée dans un mouvement contrôlé sans toucher le sol. Après environ cinq répétitions, l’exercice doit être effectué avec l’autre jambe.
De nombreux étudiants avancés en Pilates aiment faire des exercices sur des équipements spéciaux qui les aident à tirer le meilleur parti des exercices de Pilates. L’équipement permet d’ajouter des défis de stabilité, ce qui rend les exercices plus difficiles. Quelques exemples de mouvements Pilates avancés effectués avec de l’équipement sont les fentes inversées, les redressements assis latéraux et les sauterelles.
Les fentes inversées sont effectuées sur une Cadillac Pilates. Cette position est obtenue en se suspendant la tête en bas de la Cadillac Pilates avec les jambes écartées sur toute la longueur des barres, tout en tenant la barre avec les mains. Les redressements assis latéraux sont effectués en déplaçant le torse de haut en bas tout en s’appuyant d’un côté du corps sur le réformateur alors qu’il est plié dans une boîte. La sauterelle est réalisée sur un baril échelle. Le corps forme un arc avec l’abdomen reposant sur le canon, tandis que les deux mains tiennent l’échelle et les deux jambes sont droites en l’air.