Un indice glycémique élevé est un indicateur nutritionnel qui dénote une forte concentration de sucre dans un aliment et le fort potentiel pour cet aliment d’affecter gravement la glycémie généralement dans les trois heures suivant le repas. Le mot racine «glyco» signifie sucre. Un index glycémique est une échelle de sucre qui classe les aliments en fonction de leur teneur en glucides. Les glucides simples obtiennent généralement un score élevé sur l’échelle du sucre et sont classés parmi les aliments à index glycémique élevé, tandis que les légumes se classent généralement au bas de l’échelle car ils contiennent peu de sucre et ne provoquent généralement pas de grands changements dans la glycémie. Les fruits peuvent avoir un impact modéré sur la glycémie et font souvent partie des collations à indice glycémique moyen ou faible.
Les complications liées au diabète nécessitaient l’index glycémique d’origine, qui a été créé par un médecin canadien en 1981 pour guider les diabétiques sensibles au sucre qui souffraient de grandes fluctuations de la glycémie et de l’anxiété, de la léthargie et des maux de tête que l’excès de glucides peut provoquer. Certaines personnes atteintes ont même connu le coma. L’indice glycémique élevé, cependant, est devenu un aliment de base convoité dans des domaines au-delà des cercles médicaux; de nombreuses personnes soucieuses de leur santé utilisent l’indicateur quotidiennement pour équilibrer leur apport en sucre avec des protéines et des légumes. Les fidèles aux régimes alimentaires tels que le régime Atkins riche en protéines gravitent également vers les index glycémiques pour minimiser les glucides. Les culturistes et les athlètes peuvent s’appuyer sur un indice glycémique élevé pour choisir des aliments de haute qualité et riches en sucre avant un entraînement majeur, un marathon ou une compétition exigeante afin qu’ils puissent avoir une énergie durable.
Les aliments sont classés de haut en bas sur l’échelle d’indice glycémique de 100. Ceux dont la glycémie est de zéro n’ont absolument aucun sucre, comme les viandes et les poissons. Les aliments à faible indice glycémique sont fréquemment encouragés par les diététiciens et comprennent les produits laitiers, les légumes et la plupart des fruits, qui se classent au niveau 55 ou moins sur l’échelle de l’indice. Les épinards, les pommes et le lait sont quelques exemples d’aliments à faible indice glycémique. Les niveaux d’index entre 56 et 69 indiquent des aliments à index glycémique moyen; ils comprennent des pommes de terre blanches, des croustilles de maïs et des flocons d’avoine.
Les glucides simples, comme le pain blanc, et les aliments contenant du sucre ou du sirop de maïs, comme la plupart des céréales pour petit-déjeuner, se situent entre les niveaux 70 et 100 sur l’échelle glycémique et sont considérés comme des aliments à indice glycémique élevé. Mis à part les viandes, presque tous les aliments contiennent une certaine quantité de sucre. Quelques surprises se révèlent à travers l’index; par exemple, la pastèque, au niveau 72, est un aliment à indice glycémique élevé similaire aux frites, qui se classent au niveau 75. L’avantage d’utiliser un index glycémique est que ceux qui sont sensibles au sucre peuvent choisir de combiner un indice glycémique bas les aliments à indice glycémique élevé pour répondre aux envies de fumer tout en stabilisant la glycémie. Les index glycémiques sont disponibles dans les livres sur la nutrition, les magazines de santé et en ligne.