La panca inclinata è un esercizio di bodybuilding che colpisce i muscoli pettorali superiori e inferiori e i tricipiti, nonché i deltoidi anteriori e posteriori. È una variante della tradizionale panca, che colpisce l’intero torace e non solo la parte superiore. Questo esercizio può essere eseguito utilizzando i pesi liberi o la panca inclinata.
L’esecuzione di una panca inclinata utilizzando i pesi liberi è molto semplice, ma efficace. Per eseguire questo esercizio, un bodybuilder si mette a cavalcioni su una panca inclinata e si sdraia. I suoi piedi sono ben piantati sul pavimento, con i polpacci perpendicolari al suolo. Una palla da ginnastica può essere utilizzata anche se una panca inclinata non è a portata di mano.
La schiena, il sedere, la testa e le spalle della persona sono premute saldamente contro la panca o la palla da ginnastica. Il torace del bodybuilder è rivolto verso l’alto ei suoi muscoli addominali sono impegnati. La barra, o pesi liberi, sono posizionati sul petto, ma lontano dal collo. Il bodybuilder inspira e abbassa lentamente la barra, o pesi liberi, al petto. I pesi vengono quindi spinti indietro verso l’alto, mentre espira.
Un bodybuilder può anche eseguire la panca inclinata utilizzando una macchina Smith. Questa macchina assomiglia a uno squat rack, con un bilanciere che scorre lungo due pali verticali attaccati. Questa configurazione assicura che il sollevatore di pesi rimanga all’interno della corretta gamma di movimento, aiutando a prevenire lesioni a se stesso.
I pesi sono posizionati sulla barra e bloccati con clip terminali. Se è la prima volta che si utilizza la macchina, si consiglia all’allestitore di eseguire l’esercizio senza pesi attaccati. Come con i pesi liberi, una panca inclinata viene utilizzata con la macchina Smith per indirizzare i muscoli della parte superiore del torace.
Per eseguire la panca inclinata sulla macchina Smith, la panca è a cavalcioni e il sollevatore di pesi allinea la parte superiore del torace con la barra. Le sue mani sono posizionate leggermente più larghe della larghezza delle spalle sul bilanciere, usando una presa prona. Il bilanciere viene rilasciato dalla macchina ruotandolo in avanti o indietro, a seconda della macchina utilizzata.
La barra viene lentamente abbassata nella posizione di partenza sul petto del bodybuilder. Il bodybuilder espira e spinge la barra verso l’alto fino a quando le sue braccia non sono completamente estese. Successivamente, riporta lentamente la barra nella posizione di partenza mentre inspira. Quando la panca inclinata è completata, la barra viene riportata sui rack.