Una corsa a tempo è un tipo di allenamento per corridori in cui il corridore correrà a un ritmo costante per un lungo periodo di tempo. Il corridore spesso punta a circa l’80% di sforzo, o circa il 20% in meno rispetto al ritmo di gara, durante questa corsa. L’idea alla base di una corsa a tempo è quella di abituare i muscoli a un ritmo di corsa costante a una velocità maggiore rispetto a una corsa divertente oa una corsa di allenamento leggera, che dovrebbe aiutare il corpo ad abituarsi a tale ritmo durante le gare. È anche utile per migliorare la propria soglia di acido lattico.
L’acido lattico è un sottoprodotto del glicogeno bruciato, che è la fonte di carburante preferita dal corpo durante un’intensa attività fisica. L’acido lattico si accumula nei muscoli nel corso di un allenamento o di una corsa, causando bruciore, crampi o sensazione di tensione alle gambe. La quantità massima di accumulo di acido lattico che si può avere nei muscoli pur essendo in grado di usarli è nota come “soglia dell’acido lattico”. Una corsa a tempo aiuta un corridore a migliorare la propria soglia di acido lattico producendo acido lattico nel corso della corsa e costringendo i muscoli a continuare a funzionare nonostante l’accumulo.
Un allenamento più faticoso della corsa a tempo è l’allenamento a intervalli. Un allenamento a intervalli mira anche a migliorare la soglia dell’acido lattico, ma un allenamento a intervalli può anche aiutare a rafforzare i muscoli e migliorare le prestazioni cardiovascolari. Invece di correre a una velocità costante come in una corsa a tempo, un corridore inizierà più lentamente, quindi sprinterà o almeno aumenterà la velocità per un determinato periodo di tempo, prima di tornare alla velocità più lenta. Questo viene fatto più volte nel corso della corsa. Gli allenamenti a intervalli verranno eseguiti per distanze più brevi rispetto a una corsa a tempo, che è una corsa da media a lunga.
Come qualsiasi altro allenamento di corsa, una corsa a tempo può portare a lesioni se non vengono prese le dovute precauzioni. Tutti i corridori dovrebbero dedicare diversi minuti sia prima che dopo l’allenamento ad allungare i muscoli delle gambe per prepararli allo sforzo di una corsa più lunga. Lo stretching dopo la corsa è altrettanto importante, poiché i muscoli sono più facili da allungare quando vengono riscaldati. Sarà inoltre necessaria un’adeguata idratazione per prevenire crampi e disidratazione e il corridore dovrebbe vestirsi adeguatamente per il tempo per prevenire lesioni e improvvise fluttuazioni della temperatura corporea.