Praticamente ogni movimento che il corpo umano fa implica l’uso dei muscoli addominali (ab). Senza gli addominali che tengono la parte superiore del busto al bacino, la parte superiore del corpo cadrebbe semplicemente all’indietro. Poiché gli addominali vengono utilizzati per stabilizzare la parte superiore del corpo e il core, esiste una quantità virtualmente illimitata di esercizi addominali che possono essere eseguiti con o senza pesi. Alcuni degli esercizi addominali più comuni includono crunch, sit-up, squat e stacchi.
Gli esercizi addominali più comunemente eseguiti sono i crunch a corpo libero e i sit-up. Un sit-up viene eseguito sdraiandosi sulla schiena, con le ginocchia piegate a un angolo di 45°. Le mani sono poste dietro la testa con le dita intrecciate. Il busto viene sollevato da terra usando i muscoli addominali, fino a quando la testa è sopra la parte superiore delle ginocchia e quindi il busto viene abbassato fino a quando le scapole toccano il suolo. In genere, quando si eseguono gli addominali, vengono completate un certo numero di ripetizioni.
I crunch vengono eseguiti quasi esattamente come i sit-up, tranne per il fatto che il raggio di movimento è limitato alla parte centrale del sit-up. Le scapole vengono sollevate da terra e la testa e le spalle vengono portate leggermente in avanti e poi indietro, senza toccare il pavimento con le scapole. Sia i sit-up che i crunch sono semplici esercizi addominali che miglioreranno la forza del core e possono essere eseguiti quasi ovunque senza attrezzatura.
Altri ottimi esercizi per addominali di base includono esercizi di powerlifting composti come lo squat e lo stacco da terra. Sia lo squat che lo stacco fanno molto affidamento sugli addominali per il supporto durante l’intero arco di movimento dell’esercizio. Il front squat, che è una leggera variazione rispetto allo squat tradizionale, fa un uso particolare degli addominali a causa della posizione più eretta della parte superiore del corpo. Qualsiasi esercizio che comporti il sollevamento di un peso dal pavimento recluterà l’uso degli addominali almeno in una funzione di supporto, che, a sua volta, rafforza i muscoli addominali. Mentre lo squat e lo stacco generalmente comportano pesi pesanti, gli esercizi di base possono essere eseguiti anche con pesi più piccoli e leggeri per i principianti.
Ricorda che ogni volta che la parte superiore del corpo viene utilizzata per muovere qualcosa, gli addominali vengono utilizzati per supportare il movimento. Di conseguenza, sebbene i suddetti siano esercizi addominali tradizionali, chiunque desideri rafforzare o stringere i muscoli addominali può facilmente improvvisare esercizi addominali con oggetti che si trovano comunemente in casa. Assicurati di eseguire sempre gli esercizi con la forma corretta, tuttavia, per evitare lesioni.