O bíceps é o grande músculo do lado interno da parte superior do braço. Os bíceps são alguns dos mais comumente focados nos músculos em exercícios de treinamento de força, e seu crescimento costuma ser um indicativo do progresso da construção muscular em geral. Isolar o bíceps durante o treinamento de força é simples, seja em casa ou na academia, geralmente por meio de exercícios com halteres para bíceps. Um par de halteres fornece uma gama de exercícios com halteres para bíceps que giram em torno de variedades de rosca direta com halteres, como rosca em martelo, rosca concentrada e rosca inclinada, todos os quais podem trabalhar os braços alternada ou simultaneamente. Os cachos podem ser executados em pé ou sentado e com ou sem o auxílio de vários tipos de bancos de musculação.
Talvez o mais frequentemente executado dos exercícios com halteres para bíceps seja a rosca direta em martelo, às vezes chamada simplesmente de rosca direta para bíceps. Para fazer rosca direta, segure um halter em cada mão com os braços pendurados regularmente nas laterais, com a parte interna da mão voltada para o corpo. Leve o haltere para cima em direção ao ombro, dobrando o braço na altura do cotovelo, enquanto gira o haltere de forma que a parte interna da mão fique voltada para o ombro. Em seguida, abaixe o halter de volta à posição inicial e repita por um número apropriado de repetições. Os Hammer curls são frequentemente executados com os dois braços ao mesmo tempo, embora indiscutivelmente o método mais popular envolva alternar os braços para isolar os respectivos bíceps.
Os cachos de concentração são feitos sentados com os pés apoiados no chão e as pernas abertas um pouco além da largura dos ombros. Segure um haltere com uma das mãos na parte interna do pé do mesmo lado do corpo com o cotovelo contra a parte interna da coxa e, dobrando o braço na altura do cotovelo, leve o haltere para cima em direção ao rosto. Abaixe para a posição inicial, repita o número desejado de repetições e, em seguida, execute o exercício com o outro braço.
A rosca direta com halteres envolve o isolamento do bíceps, colocando o braço, cotovelo para baixo, plano contra um banco posicionado em um ângulo de 45 graus enquanto estiver sentado. Como nos outros exercícios com halteres de bíceps, leve o haltere para cima em direção ao ombro, dobrando o braço no cotovelo. Em seguida, volte à posição inicial e troque os braços. A rosca direta com halteres inclinada é feita sentado em um banco inclinado com as costas apoiadas. Simplesmente execute a rosca direta do martelo, alternadamente ou com os dois braços simultaneamente, enquanto estiver posicionado no banco inclinado.