Um forte programa pliométrico o ajudará a desenvolver músculos que suportam movimentos rápidos. Seus músculos ficarão mais poderosos por meio de um bom programa pliométrico, mas é importante escolher os exercícios certos para desenvolver a aptidão pliométrica. Um programa pliométrico ajudará a desenvolver “explosividade”, bem como um sistema nervoso saudável; qualquer exercício que envolva salto ou agachamento é geralmente considerado um exercício pliométrico, e tais exercícios enfatizam a importância do equilíbrio e da resistência. Alguns exercícios podem exigir os serviços de um parceiro ou observador por segurança.
Pouco equipamento é necessário para um bom programa pliométrico, mas um bom investimento é uma medicine ball. A medicine ball pode ser balançada acima da cabeça e para baixo em direção ao solo para desenvolver explosividade na parte superior do corpo. Pode ser lançado ou lançado para melhorar a velocidade e agilidade, e pode ser usado para melhorar outros exercícios adicionando peso. Uma medicine ball geralmente é barata e fácil de armazenar quando não está em uso, e é uma parte importante de qualquer bom programa pliométrico.
Os saltos em pé são um bom começo para qualquer programa pliométrico. Comece ficando com os dois pés firmemente apoiados no chão, separados na largura do quadril. Em seguida, pule para a frente sobre o pé esquerdo, agache-se para que a perna fique o mais próximo possível de um ângulo de noventa graus e mantenha a posição por um segundo. Em seguida, use a energia armazenada para impulsionar para a frente sobre a perna direita e agachar da mesma maneira. Repita este exercício várias vezes para aumentar a explosão nas coxas, nádegas, tendões da perna e panturrilhas.
Outro bom exercício para adicionar a qualquer programa pliométrico é o salto com uma perna. Comece apoiando-se em uma perna com o joelho ligeiramente flexionado. A outra perna deve ser levantada de forma que a panturrilha toque a parte de trás da coxa. Salte para a frente e para a esquerda, aterrando com o mesmo pé. Em seguida, pule para frente novamente para a direita, aterrissando novamente com o mesmo pé. Repita este exercício com a outra perna também. Certifique-se de que o joelho esteja sempre ligeiramente dobrado para evitar lesões.
Uma variação do exercício acima é o salto duplo. Comece na mesma posição, apoiando-se no pé esquerdo com o joelho ligeiramente flexionado. Salte para a frente e para a direita, desta vez pousando com o pé direito em vez de com o esquerdo. Mantenha a posição por um segundo, depois pule para a frente e para a esquerda, pousando na perna esquerda novamente. Segure e repita.