Os músculos glúteos são difíceis de tonificar e fortalecer, mas existem vários exercícios que podem ajudar a desenvolver um bom treino de glúteos. Alguns exercícios envolvem pesos, enquanto outros podem ser feitos em casa com pouco ou nenhum equipamento especializado. Um treino de glúteos pode ser difícil, entretanto, e o equilíbrio é importante para a maioria dos exercícios de glúteos. Ao iniciar um treino de glúteo pela primeira vez, você deve começar devagar e aumentar sua velocidade e frequência a partir daí. Pode ajudar ter um observador por perto durante um treino de glúteo, caso você perca o equilíbrio.
O exercício mais simples no treino de glúteos é o agachamento. Não requer nenhum equipamento especial, mas pode ser extenuante nos músculos das pernas, coxas, quadris e glúteos. Você deve começar ficando de pé com os pés separados, na largura do quadril. Os pés devem apontar para a frente. Em seguida, abaixe a parte superior do corpo em uma posição agachada, certificando-se de que os joelhos permaneçam atrás dos pés, como se estivesse sentado em uma cadeira muito distante. Segure esta posição por um momento e depois levante-se reto novamente. Repita várias vezes.
Lunges são outro ótimo complemento para o treino de glúteos, e investidas reversas são ainda melhores. Para executar uma estocada reversa, fique com os pés afastados na largura do quadril. As mãos devem estar laterais e as costas retas. Dê um passo para trás com uma perna e abaixe o corpo em direção ao solo. A perna da frente deve dobrar até ficar em torno de uma dobra de 90 graus, com o joelho posicionado diretamente acima do pé. Em seguida, puxe para a frente até ficar em pé, certificando-se de apertar os glúteos ao fazer isso. Repita com as duas pernas por várias repetições.
Subir escadas é um bom treino para os glúteos que pode ser feito na academia, em casa ou mesmo nas trilhas. O movimento de subir escadas trabalha as coxas, quadris e glúteos, e a maioria das academias tem máquinas de subir escadas que garantem um passo reto e eficaz. A subida de escadas também pode ser feita em casa ou em qualquer lance de escadas. Sair de casa ou da academia pode adicionar alguma motivação, pois uma mudança de cenário pode ajudar a lidar com o movimento monótono. Tente fazer uma caminhada em uma trilha, de preferência uma que suba em uma inclinação decente, mas segura. Outros exercícios comuns, como andar de bicicleta, correr ou caminhar, também podem exercitar as coxas, os quadris e os glúteos.