Ciática é o nome dado aos sintomas de dormência, formigamento e dor que resultam da compressão do nervo ciático. Existem duas maneiras pelas quais essa compactação normalmente ocorre. Lesão em uma estrutura na coluna, como um disco deslizado ou saliente, pode prender as raízes do nervo na coluna vertebral, ou um músculo piriforme excessivamente tenso no quadril pode comprimir o nervo. Quando não há suspeita de lesão medular, a última condição, conhecida como síndrome do piriforme, é a explicação mais comum. A síndrome do piriforme pode ser corrigida com alguns exercícios simples para a ciática, incluindo alongamentos para o músculo piriforme e movimentos de fortalecimento para o glúteo mais fraco e os músculos centrais ao seu redor.
Originário da coluna lombar e sacral, o nervo ciático, que atende toda a parte inferior do corpo, corre sob o músculo piriforme e, em alguns casos, passa direto por ele. Esse músculo se encontra sob o glúteo máximo, o grande músculo das nádegas. Funciona para girar o quadril ou virar os dedos dos pés para fora.
Quando uma pessoa está inativa ou fica sentada por longos períodos de tempo, o piriforme pode ficar tenso. Quando isso ocorre, o músculo encurtado pode ter espasmos e comprimir o nervo ciático, resultando em dor aguda, formigamento e dormência na parte posterior da coxa, associados a essa condição. Focar em fazer com que o piriforme relaxe e volte ao seu comprimento normal, liberando assim a pressão sobre o nervo ciático, é o objetivo a se ter em mente ao iniciar um regime de exercícios para ciática.
Para tratar esses sintomas, vários exercícios para ciática que tratam dos músculos tensos e fracos da região são recomendados. Em primeiro lugar, os especialistas sugerem alongar o piriforme todos os dias e sempre que os sintomas surgirem. Para alongar esse músculo, quem sofre de ciática pode praticar uma versão sentada do que é conhecido como alongamento em forma de quatro.
Para fazer um alongamento em número quatro correto, você deve sentar-se ereto na beirada de uma cadeira. O tornozelo direito deve ser cruzado sobre o joelho esquerdo e o pé esquerdo colocado firmemente no chão, com o joelho direito inclinado para fora. Em seguida, incline-se para a frente com as costas retas até que o alongamento seja sentido profundamente no quadril direito, mantendo essa posição por 20 a 30 segundos, e então repita no lado oposto.
Indivíduos sedentários também podem desenvolver glúteos fracos. O piriforme, junto com os músculos lombares, isquiotibiais e adutores do quadril na parte interna da coxa, ficarão hiperativos durante o movimento para compensar o trabalho não realizado pelos glúteos. Portanto, é importante incorporar os músculos glúteos a um regime de exercícios para ciática.
Para ajudar a fortalecer os músculos glúteos, que estendem a articulação do quadril e trabalham para levantar a perna para o lado, a caminhada com faixa de resistência é um exercício recomendado. Uma faixa de resistência, que pode ser encontrada na maioria dos varejistas de fitness, deve ser colocada em torno de ambas as pernas, logo acima da articulação do joelho. Com as pernas retas e os glúteos engajados, dê pequenos passos laterais pela sala, tendo o cuidado de manter os dedos dos pés apontados para a frente e dando pelo menos 20 passos em cada direção.
Além disso, exercícios de fortalecimento do núcleo para ciática em uma rotina de treinamento são frequentemente recomendados. Isso pode ajudar a manter o alinhamento e a função do complexo lombo-pélvico, que abrange todos os músculos ao redor da coluna lombar, bem como os dos quadris. Um exercício que fortalece esses músculos simultaneamente é a hiperextensão reversa. Para realizar este movimento, deve-se deitar com a face para baixo em um banco plano com os quadris e as pernas afastados da extremidade do banco e os joelhos no chão. Mantendo os músculos abdominais contraídos e pendurados no banco com as duas mãos acima da cabeça, ela deve então apertar os glúteos e estender as pernas retas para trás até que fiquem paralelas ao tronco, parando no topo e retornando à posição inicial para um total de dez a 15 repetições.