O alongamento isolado ativo (AIS) é usado para alongar os músculos e a fáscia do corpo. Essa forma de alongamento envolve manter um alongamento por dois segundos e alongar cada músculo pelo menos 10 vezes. O AIS é usado por vários atletas profissionais e pode ser útil para pessoas com problemas nas costas ou posturais.
Existem dois tipos de alongamento: estático e dinâmico. O alongamento estático envolve manter o alongamento por um longo período de tempo, enquanto o alongamento dinâmico envolve alongamentos curtos que são repetidos várias vezes. O alongamento isolado ativo é considerado uma forma de alongamento dinâmico. Tanto o alongamento estático quanto o dinâmico aumentam a flexibilidade dos músculos e tecidos e desempenham um papel importante na recuperação do tecido após um treino, mas cada um difere em seu efeito sobre o desempenho. O alongamento estático diminui significativamente a força muscular por cerca de 60 minutos e diminui o desempenho durante o treino, enquanto o alongamento dinâmico normalmente não diminui o desempenho.
Métodos de alongamento isolado ativo foram desenvolvidos para alongar todos os principais músculos do corpo usando dois mecanismos principais. O primeiro mecanismo, denominado inibição recíproca, envolve o alongamento de conjuntos complementares de músculos para promover uma postura adequada. Existem conjuntos de músculos no corpo que realizam funções opostas; por exemplo, os músculos ao longo da parte frontal da coxa, chamados de quadríceps, desempenham a função oposta aos músculos ao longo da parte de trás da coxa, chamados isquiotibiais. A inibição recíproca no alongamento ativo isolado alongaria os quadríceps para relaxar os isquiotibiais e, em seguida, alongaria imediatamente os isquiotibiais para relaxar o quadríceps. Esse processo ajuda a garantir que o músculo esteja relaxado antes do alongamento para ajudar a maximizar os benefícios do alongamento.
O segundo mecanismo no alongamento isolado ativo é projetado para prevenir a ativação dos reflexos protetores, que abolem o relaxamento do músculo em alongamento e diminuem a eficácia geral do alongamento. Os mecanismos preventivos são iniciados após os alongamentos serem mantidos por mais de 2.5 segundos, como uma forma de proteger o músculo do que o corpo percebe como alongamento excessivo. Como cada alongamento no AIS é mantido por menos de dois segundos, ele impede a ativação dos reflexos de proteção e permite que o músculo alongado permaneça relaxado. Isso garante o alongamento máximo do músculo durante o alongamento para maior flexibilidade.
O alongamento dinâmico no AIS também permite o aquecimento dos músculos durante o alongamento como resultado de seus movimentos. Isso bombeia sangue para o músculo, fornecendo assim oxigênio ao músculo enquanto elimina as toxinas das células. Como resultado, o alongamento ativo isolado pode aliviar a dor muscular, prevenir lesões e reduzir a dor muscular crônica.
O alongamento isolado ativo pode ser feito em casa, sem a necessidade de nenhum equipamento além de uma corda ou toalha. A corda ou toalha pode ser usada para empurrar ou puxar suavemente o corpo em um alongamento momentaneamente mais profundo e depois relaxado. O alongamento deve ser feito como parte de um aquecimento dinâmico antes do exercício e após um treino para liberar a tensão muscular. Quando praticado diariamente, o alongamento isolado ativo pode melhorar rapidamente a flexibilidade, melhorar a postura e prevenir lesões futuras.