O treinamento cardiovascular, ou treinamento aeróbico, é um tipo de exercício projetado para aumentar a resistência muscular, melhorando o desempenho do coração e dos pulmões para distribuir oxigênio aos músculos. O treinamento cardiovascular também pode ajudar a atingir e manter um peso saudável, queimando calorias. Os exercícios desse tipo usam grandes grupos de músculos e envolvem o aumento da freqüência cardíaca para uma taxa-alvo por pelo menos 30 minutos.
O treinamento cardiovascular é um componente importante de um regime de saúde. Idealmente, deve ser realizado pelo menos três vezes por semana, por um período mínimo de 30 minutos cada vez. Alguns exercícios de treinamento cardiovascular populares são caminhada, corrida, natação, ciclismo, dança aeróbica e step. Usar mais de um tipo de exercício cardiovascular, uma prática chamada treinamento cruzado, pode ser ainda mais eficaz do que usar apenas um.
Se o treinamento cardiovascular for usado para queimar gordura, a frequência cardíaca alvo é normalmente de 60% a 70% da frequência cardíaca máxima. Os iniciantes podem começar com uma meta de frequência cardíaca mais baixa, em torno de 50% da máxima. Ao usar uma meta de freqüência cardíaca de 50% a 70% da freqüência cardíaca máxima, cerca de 85% das calorias queimadas virão da gordura. Se, em vez disso, seus objetivos são maximizar o desempenho de seu sistema cardiovascular e respiratório, aumentando assim sua resistência, mantenha uma frequência cardíaca de 70% a 80% de sua frequência cardíaca máxima. A realização de treinamento cardiovascular nesse nível pode aumentar o tamanho e a força do coração.
Para determinar sua freqüência cardíaca ideal para o treinamento cardiovascular, primeiro determine sua freqüência cardíaca de repouso. A melhor maneira de fazer isso é pela manhã, quando o corpo está o mais próximo possível de um estado de repouso. Encontre sua pulsação na garganta, ou na parte interna do pulso, pressionando levemente com o dedo indicador e o dedo médio. Não use o polegar, pois o polegar também tem pulso. Usando um relógio com ponteiro de segundos, conte o número de batimentos cardíacos em dez segundos e multiplique por seis. Para obter o máximo de precisão, repita este processo por três manhãs consecutivas e calcule a média do resultado para a freqüência cardíaca em repouso.
Para encontrar sua freqüência cardíaca máxima, subtraia sua idade de 220. Em seguida, subtraia a freqüência cardíaca em repouso da freqüência cardíaca máxima para determinar sua reserva de freqüência cardíaca. Dependendo de seus objetivos, determine a faixa de sua meta de freqüência cardíaca. Multiplique a reserva de frequência cardíaca pelos níveis máximo e mínimo de sua frequência cardíaca alvo – digamos 60% e 70% – e adicione sua frequência cardíaca de repouso a cada número para encontrar os batimentos máximo e mínimo por minuto de sua faixa cardíaca alvo.
Uma vez que é importante manter uma certa frequência cardíaca para o treinamento cardiovascular, não diminuindo nem excedendo-a, é importante monitorar a frequência cardíaca durante o exercício. Muitas máquinas de cardio permitem que o usuário meça constantemente sua frequência cardíaca, e também existem pulseiras que atendem a esse propósito. Como alternativa, pode-se usar um relógio com ponteiro de segundos ou cronômetro e medir o pulso em intervalos regulares para determinar se a pessoa está na zona-alvo de freqüência cardíaca durante o exercício.