Uma bola de treinamento de núcleo é uma peça de equipamento de exercício que permite ao atleta realizar uma variedade de exercícios sentado sobre ela ou enquanto certas partes do corpo estão na bola. A maioria dos exercícios que usam uma bola de treinamento central tem como alvo o centro do corpo – músculos como os da região abdominal, os da região lombar e os oblíquos. A realização de exercícios com uma bola de treinamento do núcleo pode aumentar a força do núcleo geral do atleta, o que pode ser muito benéfico para o atleta porque a maioria dos movimentos atléticos se origina ou depende do núcleo até certo ponto.
Antes de usar uma bola de treinamento principal, é importante certificar-se de que o atleta tenha o tamanho correto da bola e que ele ou ela a infle corretamente. O tamanho da bola deve ser relativo à altura do atleta. O tamanho das bolas de treinamento principal varia de 18 a 34 polegadas (45 a 85 cm). Geralmente, um atleta deve usar uma bola de exercícios que lhe permita sentar-se na bola com os pés no chão enquanto mantém um ângulo de 90 graus nos joelhos. Se isso não for possível, é melhor ter uma bola um pouco maior, de modo que os quadris fiquem mais altos do que os joelhos, do que uma bola muito pequena.
Depois que um atleta tem o tamanho correto da bola de treinamento central, há uma série de exercícios de força central que ele pode realizar. O exercício mais comum com a bola de equilíbrio é simplesmente equilibrar-se com as nádegas na bola e os pés firmemente plantados no chão, depois inclinar-se para trás e fazer abdominais. Os atletas também podem apoiar as costas no topo da bola e então, com o uso de pequenos pesos de mão, realizar diferentes tipos de supino. O benefício de usar a bola de treinamento central para esses tipos de exercícios é que a bola exige que o atleta trabalhe para manter o equilíbrio. Esse equilíbrio se traduz em um treino para os músculos centrais e, portanto, aumenta a intensidade geral do treino e os benefícios que o atleta recebe.
Além dos exercícios de força central que exigem que o atleta se equilibre na bola, uma bola de equilíbrio também pode ser útil para exercícios em que o atleta deita no chão. O atleta pode descansar os pés na bola enquanto realiza vários tipos de abdominais. Além disso, o atleta pode deitar no chão enquanto segura a bola entre as pernas para realizar levantamentos de perna ou para passar a bola entre os braços e as pernas enquanto executa uma alternativa aos abdominais padrão.
Além desses exercícios, uma bola de treinamento central pode até mesmo fornecer um exercício de força central eficaz quando o atleta não está treinando. O uso de uma bola de treinamento central em vez de uma cadeira de escritório exige que o atleta use os músculos centrais para se manter equilibrado durante a execução de tarefas que normalmente proporcionariam muito pouco benefício físico. Também força o atleta a manter uma postura adequada, o que pode ajudar a aliviar a dor nas costas.