Os exercícios pliométricos são sequências de movimentos físicos curtos projetados para fortalecer os grupos musculares centrais e dar-lhes mais força. Existem alguns métodos diferentes e abordagens específicas, mas em geral a prática se concentra em movimentos rápidos e “explosivos” que causam uma extensão e contração rápidas dos músculos de uma pessoa. As rotinas podem ser adaptadas para determinados resultados, mas geralmente incluem saltos de várias alturas e exercícios de sustentação de peso, como flexões, flexões e agachamentos. Tomado isoladamente, nenhum exercício de pliometria costuma ser muito desafiador. É quando eles estão ligados que as pessoas começam a ver os resultados. A maioria das rotinas inclui várias repetições e circuitos que se concentram na contração, extensão e força muscular. Quando feitos regularmente, esses tipos de exercícios podem tornar as pessoas mais rápidas e mais fortes em geral. Como a maioria dos exercícios, porém, a rotina requer dedicação e atenção a coisas como o tempo do intervalo, a intensidade e os tempos de descanso.
Conceito básico
O principal objetivo dos exercícios pliométricos é o desenvolvimento da força muscular. Quando feitos corretamente, eles podem aumentar a produção de força muscular sem necessariamente aumentar a força máxima e a capacidade aeróbia. Os exercícios são geralmente usados como um componente de um programa de treino mais amplo para melhorar o desempenho atlético.
Principais Grupos e Tipos de Exercícios
Esses tipos de exercícios são comumente classificados em quatro grupos: saltos de posição, exercícios de salto curtos, exercícios de salto estendidos e saltos de profundidade. Um programa de treinamento típico envolve dois a três dias por semana de uma rotina, e a maioria das rotinas é projetada para durar de 15 a 30 minutos.
A intensidade do treinamento significa que geralmente é recomendado apenas para atletas bem condicionados que estão familiarizados com as técnicas e considerações de segurança. Aspectos do treinamento pliométrico podem, no entanto, ser benéficos para a maioria dos praticantes de exercícios, contanto que o bom senso e as questões de segurança sejam seguidas para prevenir lesões. Muitas academias e clubes de fitness oferecem cursos pliométricos e programas de treinamento para ensinar o básico às pessoas. Uma vez que uma pessoa domina as técnicas, ela pode repetir os exercícios em casa – geralmente não é necessário equipamento especializado.
Foco na contração muscular
O movimento muscular ocorre em um músculo quando as fibras se contraem. Existe, entretanto, uma força máxima na qual alguns músculos podem se contrair concentricamente. Os exercícios pliométricos são usados para alterar essa química muscular e neurológica para melhorar a capacidade de converter força em velocidade no mais curto espaço de tempo.
Ciclo de encurtamento de alongamento
Esses tipos de exercícios se concentram na extensão rápida e no recuo dos músculos. Em uma flexão de palmas, por exemplo, o músculo do peito é alongado com a força do corpo para baixo. Imediatamente antes do recuo do músculo peitoral, a maior força necessária para a contração concêntrica será produzida por meio do armazenamento de energia elástica, da mesma forma que um elástico se estica para trás depois de ser esticado. Essa energia elástica se dissipa rapidamente, no entanto. Para ser eficaz, o tempo de transição entre a contração excêntrica e a contração concêntrica, chamada de fase de amortização, deve ser bastante curto. Os especialistas geralmente recomendam que seja apenas um ou dois segundos, se possível. Esse processo de resposta rápida é chamado de ciclo de encurtamento de alongamento e é um dos elementos-chave do treinamento pliométrico.
A maioria dos exercícios de uma rotina também pode afetar o reflexo de alongamento do músculo, o que ajuda a protegê-lo contra lesões desnecessárias. Dois receptores neurais do músculo são responsáveis pelo reflexo de estiramento. Esses são os fusos musculares, que ficam paralelos à fibra muscular, e o órgão do tendão de Golgi (GTO), que está localizado profundamente na junção de um músculo e um tendão. O GTO relaxa o músculo em um alongamento quando sente muita força, enquanto o fuso muscular contrai o músculo para protegê-lo de ser esticado demais.
Mantendo Velocidade Contínua
No final de uma contração excêntrica rápida, o músculo normalmente atinge um grande comprimento em alta velocidade. Isso pode fazer com que o fuso muscular reaja e exerça um poderoso reflexo de alongamento, aumentando ainda mais a força da contração concêntrica que se segue. Essa sensibilidade do fuso muscular à velocidade é outro motivo pelo qual a fase de amortização deve ser extremamente breve para que o efeito pliométrico seja bem-sucedido.
Dicas para o sucesso
Uma pessoa normalmente deve realizar exercícios pliométricos em uma superfície macia ou acolchoada, e calçados adequados e de suporte também são importantes. Os praticantes de exercícios geralmente devem reservar um tempo para se aquecer completamente antes de começar. A pessoa deve começar devagar com pequenos saltos e pousar suavemente para absorver o choque. Em particular, os iniciantes não devem fazer mais do que 75 a 100 repetições de uma vez. Para evitar a degeneração muscular, a pessoa deve manter uma boa nutrição e permitir bastante descanso entre as sessões.