As nozes são consideradas ricas em gordura, mas também são consideradas extremamente saudáveis, pois não contêm nenhuma gordura saturada. Estudos têm sugerido que as nozes são um alimento benéfico na redução do risco de doenças cardíacas e talvez de condições como pressão alta. A gordura encontrada nas nozes é do tipo saudável poliinsaturada e monoinsaturada, em vez da gordura saturada que obstrui as artérias e é por isso que as nozes são consideradas saudáveis, apesar de seu alto teor de gordura. O importante a lembrar é o tamanho da porção. As nozes devem ser consumidas em pequenas quantidades, não mais do que um punhado por dia.
Um punhado de nozes pode não parecer um lanche suficiente, mas se mais comida for necessária, as nozes podem ser comidas com outra coisa, como uma porção de fruta. As nozes são consideradas saudáveis como fonte de proteína vegetal e podem ser utilizadas em pratos principais, como salteados ou em guisados de topo. Nozes misturadas com cubos de pão de trigo integral podem fazer uma cobertura crocante e satisfatória para uma caçarola assada. Um punhado de nozes torradas pode dar um apelo crocante a uma salada ou sopa. Nozes ou nozes levemente torradas servidas com molho de maçã sem açúcar podem ser uma sobremesa nutritiva, mas satisfatória.
Acredita-se que a gordura das nozes seja rica em ácidos graxos ômega-3. Diz-se que as nozes são especialmente ricas nesses ácidos graxos importantes, mas todas as nozes são consideradas saudáveis por causa de suas proteínas, fibras, minerais e vitaminas. O corpo precisa de fontes alimentares de ácidos graxos ômega-3 porque não pode produzir esses ácidos necessários por conta própria.
Outra razão pela qual as nozes são consideradas saudáveis é que acredita-se que sua gordura reduz os níveis indesejáveis de lipoproteína de baixa densidade (LDL) no corpo, o que pode reduzir o risco de coágulos sanguíneos que causam ataque cardíaco. Alguns estudos também sugeriram que comer pequenas quantidades de nozes sem sal regularmente pode ajudar a reduzir a pressão arterial. As nozes também são fonte de vitamina E, fibra, ácido fólico e antioxidantes, além de minerais como magnésio, zinco e cobre.