Existem várias fontes de ferro que podem ser usadas para complementar a dieta, garantindo que os indivíduos obtenham uma quantidade suficiente deste importante mineral. As mulheres precisam de cerca de 18 miligramas de ferro todos os dias, enquanto os homens e as mulheres na pós-menopausa precisam de 8 miligramas. Algumas agências recomendam que os vegetarianos consumam mais do que isso, mas o consumo nunca deve exceder 45 miligramas por dia. As fontes animais incluem fígado e carne vermelha, enquanto vegetais como feijão e espinafre também podem fornecer esse mineral.
Dois tipos de ferro podem ser encontrados nos alimentos. Alimentos de origem animal contêm ferro heme, um tipo de fácil absorção pelo corpo. Fontes vegetarianas têm ferro não-heme, uma forma que não pode ser absorvida tão facilmente. Por esse motivo, os vegetarianos podem precisar comer mais ferro para garantir que eles absorvam o suficiente. A absorção de ferro pode ser aumentada consumindo fontes de ferro com vitamina C.
A carne vermelha, especialmente o fígado, é uma das melhores fontes de ferro. Uma única porção de fígado contém cerca de 7 miligramas de ferro, com a carne vermelha em geral contendo entre 2 e 4 miligramas por porção. Carnes brancas contêm algum ferro, normalmente 0.5 a 3 miligramas por porção, e os ovos contêm ferro.
Fontes não-heme incluem feijão, com 3 miligramas por porção, junto com feijão de soja, folhas verdes escuras como espinafre, frutas secas, lentilhas e grãos como trigo e aveia. Como regra geral, as fontes de ferro não heme contêm 0.5 a 2 miligramas por porção. Também é possível comer vários alimentos, como cereais, que foram fortificados com ferro, e tomar suplementos de ferro. Os suplementos de ferro devem ser tomados com os alimentos para aumentar a absorção e as pessoas devem estar cientes de que o corpo só pode absorver uma determinada quantidade de uma vez, então é melhor espaçar os suplementos ao longo do dia, em vez de tomá-los todos de uma vez.
A falta de ferro leva à anemia, uma deficiência nutricional comum que pode ter consequências graves. As pessoas com anemia podem sentir-se desmaiadas ou cansadas e frequentemente apresentam pele e cabelo opacos, dores de cabeça, taquicardia, tontura, falta de ar e dor abdominal. Algumas pessoas podem desenvolver pica, uma condição caracterizada pela tendência de comer coisas perigosas ou inadequadas, como sujeira. A pica parece se desenvolver em resposta às deficiências nutricionais, com o corpo buscando as fontes mais prováveis dos nutrientes de que necessita.