Preparar uma merenda saudável para crianças em idade escolar deve fornecer um equilíbrio entre a atratividade e a saúde. Algumas crianças comem naturalmente alimentos saudáveis e gostam de vegetais crocantes adicionados como acompanhamento. Para outras crianças, é preciso ser criativo e disfarçar alimentos saudáveis de maneiras mais atraentes.
Normalmente, um almoço saudável deve conter uma porção de laticínios, uma porção de grãos inteiros, uma porção de proteínas e uma porção de frutas ou vegetais. Servir frutas e vegetais é ótimo se seu filho comer os dois. Essas recomendações são baseadas na Pirâmide Alimentar dos EUA. As recomendações para as refeições principais devem incluir pelo menos quatro dos cinco grupos principais de alimentos.
Um almoço saudável não deve incluir alimentos ricos em açúcar, como compotas adoçadas, biscoitos ou leite com chocolate. Também se deve evitar alimentos ricos em gordura. Batatas fritas ou milho não são recomendadas. No entanto, tortilhas assadas ou pretzels levemente salgados podem ser uma boa maneira de incluir grãos sem incluir gorduras.
Um almoço saudável também deve ser embalado de forma saudável. Para as crianças que carregam uma lancheira, comprar uma com bolsa para gelo ou bolsas de gelo para manter a comida fresca é essencial. Quando as crianças carregam sacolas marrons, elas geralmente se limitam a apenas alguns itens alimentares. Ao manter os alimentos resfriados, pode-se adicionar muitos tipos diferentes de alimentos sem se preocupar com a deterioração dos alimentos. As garrafas térmicas também são excelentes, pois se pode enviar sopas quentes e saudáveis para os dias frios, ou manter o leite frio nos dias quentes.
Aquele velho clássico, manteiga de amendoim, é na verdade um sanduíche bastante saudável quando espalhado no pão integral. É rico em proteínas e bastante pobre em gorduras saturadas. Para variar, manteiga de amêndoa ou outras manteigas de nozes podem ser igualmente saudáveis. Procure manteiga de amendoim sem sal e que não contenha enchimentos ou açúcar.
O sanduíche de manteiga de amendoim pode incluir uma pequena quantidade de pasta de frutas. As frutas para barrar ainda têm alto teor de açúcar, mas são adoçadas apenas com frutose, não com sacarose. Portanto, se a manteiga de amendoim e a geleia realmente acertarem o alvo, procure apenas cremes para barrar com frutas. A manteiga de amendoim também pode ser adoçada com bananas fatiadas, passas ou cenouras raladas, todas maneiras fantásticas de servir vegetais ou frutas.
Se seu filho gosta de carnes, procure por carnes com baixo teor de gordura. Evite frios com alto teor de sais, nitratos e gorduras. É melhor dar a uma criança uma fatia de rosbife em um sanduíche que você mesmo preparou do que comprar rosbife fatiado em uma delicatessen ou na seção refrigerada de sua mercearia. Fatias de frango ou peru caseiro e atum também são ótimas maneiras de manter um sanduíche com alto teor de proteína e baixo teor de gordura. Use maionese com baixo teor de gordura e sempre opte por adicionar alface, couve, tomate e até mesmo outros vegetais fatiados a um sanduíche para um almoço saudável.
Servir iogurte também pode fazer parte de um almoço saudável. Mais uma vez, procure iogurte que não seja adoçado com açúcar, como acontece com muitas marcas. Iogurte com frutas pode ser muito atraente e fornece proteínas e uma porção de frutas. Alternativamente, encher a garrafa térmica com um smoothie de iogurte caseiro. Morangos e bananas adoçam muito bem o iogurte natural.
Evite suco de frutas, pois é rico em açúcar. Em vez disso, ofereça leite ou água. Se você não consegue manter o leite frio o suficiente para o gosto da criança, a maioria das escolas também vende leite de forma relativamente barata. Uma criança pode empacotar a maior parte de seu lanche e comprar leite na escola. Se o seu filho não é fã de leite, queijo em cubos, fatias ou filetes pode atender aos requisitos de laticínios de um almoço saudável.
Torne as porções de alimentos e vegetais fáceis de comer e apelativas para um almoço saudável. Por exemplo, mãos pequenas podem ter dificuldade em descascar uma laranja. Se for cortado em pedaços ou já descascado, é muito mais provável que seja comido. Mini cenouras podem ser divertidas de comer, especialmente quando a criança recebe um molho de iogurte. Vegetais diferentes podem ser cortados em rodelas, fatias de juliana ou até mesmo formas bobas. As maçãs devem ser esquartejadas com as cascas deixadas.
Muitas crianças realmente não gostam da falta de variedade. Assim, mantenha os cardápios do almoço variados. Você pode até querer envolver seus filhos no planejamento do cardápio, dando-lhes uma lista de opções de almoços saudáveis para escolher. Se as crianças estiverem envolvidas no planejamento, ou mesmo no preparo de um almoço saudável, é provável que fiquem felizes em comê-lo.