Se você está sofrendo de dores nas costas, especialmente na região lombar, há uma série de bons exercícios para as costas disponíveis para aliviar a condição. Antes de iniciar um novo regime de exercícios, é aconselhável consultar um profissional de saúde.
Um bom exercício para as costas é o alongamento do joelho ao peito, que alivia a pressão na região lombar e nas nádegas. Deitado no chão, com as duas mãos atrás dos joelhos, puxe os joelhos até o peito até sentir o alongamento na região lombar e nas nádegas. Mantenha essa posição por pelo menos dez segundos, aumentando gradualmente o tempo para trinta segundos depois de fazer este exercício por um tempo. Faça esse alongamento duas a três vezes ao dia para obter melhores resultados.
Outro dos muitos exercícios excelentes para as costas que alivia a dor nas costas é o extensor médio e superior. Comece em uma posição ajoelhada e depois sente-se com as pernas dobradas sob você. Em seguida, dobre a parte superior do tronco e os braços o mais à frente possível no chão. Seu abdômen deve ser pressionado firmemente contra as coxas. Deslize as mãos o mais para a frente possível, enquanto ao mesmo tempo empurra as nádegas o mais para fora possível. Você deve sentir o alongamento superior e médio das costas. Novamente, segure por pelo menos dez segundos, eventualmente aumentando para trinta segundos. Faça esse alongamento também, duas a três vezes ao dia.
Os exercícios para as costas não precisam apenas envolver alongamento. Fortalecer os músculos das costas é outra maneira de ajudar a aliviar a dor nas costas. Uma maneira de fazer isso envolve você deitar no chão, com os braços caídos ao lado do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão. Lentamente, levante as nádegas do chão, mantendo o estômago contraído. Mantenha essa posição por três segundos e depois abaixe as nádegas até o chão novamente. Não é necessário levantar as nádegas do chão; um pequeno aumento é suficiente. Repita este exercício dez vezes e tente fazer uma a duas sessões por dia. Este pode ser um dos exercícios para as costas mais poderosos.
Outra forma de estabilizar o tronco envolve deitar no chão e levantar uma perna. A outra perna deve ser mantida dobrada de forma que seu pé fique totalmente apoiado no chão. Não levante a perna mais alto do que o confortável. Estender-se excessivamente pode realmente prejudicar, e não ajudar, as costas. Segure e conte até dez e, em seguida, coloque a perna levantada de volta para baixo, puxando-a para cima de forma que a perna fique dobrada e o pé repouse no chão. Em seguida, levante a outra perna. Repita quatro vezes com cada perna.