Quais são alguns exercícios de alongamento?

Muitas vezes esquecido até mesmo por praticantes de exercícios frequentes, o alongamento é um componente vital para qualquer rotina de exercícios e para quem deseja manter os movimentos fluidos e suaves durante o processo de envelhecimento. Os exercícios de alongamento mantêm os músculos flexíveis e neutralizam os efeitos de contração de atividades extenuantes que levam à inflexibilidade, e é especialmente essencial para atletas sérios, pois ajuda a prevenir lesões e garante a amplitude total de movimento. Embora existam centenas de maneiras de alongar, uma maca iniciante pode começar com os exercícios básicos de alongamento abaixo.

Alongamento da panturrilha: fique com o braço estendido em relação à parede, com os dedos apontando para a parede. Coloque as palmas das mãos espalmadas contra a superfície da parede e mova uma perna cerca de XNUMX cm para frente. Encoste-se na parede, dobrando o joelho na perna mais próxima à parede. Um alongamento deve ser sentido na panturrilha da perna mais distante da parede. Mantenha o alongamento por dez segundos, relaxe e repita. Troque as pernas e repita o processo para a panturrilha da outra perna.

Alongamento da virilha: sente-se no chão com as pernas puxadas em direção ao corpo e as solas dos pés se tocando. Coloque os cotovelos na parte interna dos joelhos e pressione para baixo, movendo os joelhos em direção ao chão. Um alongamento deve ser sentido na parte superior da coxa. Mantenha o alongamento por dez segundos, relaxe e repita.

Alongamento das costas: ajoelhe-se no chão com as pernas em um ângulo de 90 graus. As costas devem ser retas e os braços travados com as palmas das mãos apoiadas no chão. Contraia os músculos abdominais e incline a pelve para dentro de modo que as costas se arqueiem em direção ao teto, como um gato se alonga. Um alongamento deve ser sentido na parte superior das nádegas e na parte inferior das costas. Mantenha o alongamento por dez segundos, relaxe e repita.

Alongamento dos isquiotibiais: fique com as pernas esticadas e cruze o pé esquerdo sobre o direito. Curve-se em direção ao chão o máximo possível. Um alongamento deve ser sentido na parte superior das pernas traseiras. Mantenha o alongamento por dez segundos, relaxe e repita.

Alongamento de braço / ombro: fique de pé com as costas retas e estique o braço esquerdo sobre o peito. Use a mão direita para puxar o braço em direção ao corpo. Um alongamento deve ser sentido no ombro e na parte superior na parte de trás do braço. Mantenha o alongamento por dez segundos, relaxe e repita. Repita o processo novamente usando o braço direito.

Novamente, existem centenas de exercícios de alongamento para utilizar, mas o segredo é fazer pelo menos alguns todos os dias. Conforme a flexibilidade aumenta, alongue um pouco mais e mantenha o alongamento por mais tempo. Usar uma variedade de exercícios de alongamento garantirá que todos os músculos e tendões sejam flexíveis e capazes de uma amplitude completa de movimento.