As causas da dor lombar podem ser tão variadas quanto o número de pessoas que sentem a dor. Quer a dor nas costas seja anormal ou intensa, uma visita ao médico é sempre aconselhável antes de iniciar qualquer tipo de programa de tratamento auto-prescrito usando esses exercícios para a dor lombar Além disso, lembre-se de que atividades cardiovasculares simples, como caminhar, nadar ou andar de bicicleta por 20 a 30 minutos por dia, também podem ajudar a aliviar a dor.
Dois exercícios simples para a dor lombar são a inclinação pélvica e o alongamento do joelho ao peito. Para a inclinação pélvica, primeiro deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés no chão. Observe que a parte inferior das costas não está tocando o chão nesta posição. Agora contraia os músculos abdominais de modo que a parte inferior das costas seja pressionada contra o chão. Segure por cinco segundos. Relaxe os músculos abdominais. Repita isso até dez vezes.
Permaneça nesta posição supina para o alongamento do joelho ao tórax. Mantenha os joelhos dobrados. Segure a perna direita atrás da coxa, acima do joelho. Puxe esta perna até o peito enquanto a perna esquerda permanece dobrada, o pé no chão. Segure por 20 segundos. Relaxar. Repita com a perna esquerda. Repita até quatro vezes com cada perna.
Outro bom exercício para a dor lombar que requer ficar próximo ao solo é o alongamento da região lombar. Deite-se de bruços em vez de de costas para este alongamento. Deite-se com as mãos posicionadas acima dos ombros de cada lado da cabeça. Lentamente, use os braços para empurrar a parte superior do corpo do chão. A pelve deve permanecer no chão. Esta não é uma flexão, então deixe as costas afundar. Mantenha a posição por cinco segundos e, em seguida, volte à posição inicial. Repita até dez vezes.
Muitos exercícios para a região lombar utilizam uma bola de exercícios ou parede para estabilização. Isso pode ser um pouco mais difícil no início. No entanto, depois de praticados algumas vezes, esses exercícios podem ser muito eficazes no fortalecimento das costas e no alívio da dor crônica.
O agachamento na parede pode ser feito contra qualquer parede plana. Fique com as costas retas contra a parede. Afaste os pés 12 cm da parede, mantendo as costas retas. Dobre os dois joelhos em um ângulo de 30.48 graus. Segure por cinco segundos antes de retornar à posição inicial. Repita até dez vezes.
Também existe uma variação deste exercício usando uma bola de exercícios. Em vez de colocar as costas retas contra a parede, coloque uma bola de exercícios entre a base das costas e a parede. Dobre lentamente os joelhos em um ângulo de 45 a 90 graus. Enquanto dobra os joelhos, levante as mãos acima da cabeça. Isso deve ser feito lentamente. Segure por cinco segundos. Endireite os joelhos. Repita até dez vezes.
Outro exercício com a bola de exercícios requer deitar-se de bruços sobre a bola. Sua cintura deve estar próxima à frente da bola, com a maior parte do suporte sob o abdômen inferior e a região pélvica. Levante lentamente os braços alternados acima da cabeça. Levante lentamente as pernas alternadas de 5 a 10 cm do chão. Agora combine esses movimentos levantando o braço direito e a perna esquerda ao mesmo tempo; em seguida, levante o braço esquerdo e a perna direita. Agora, dobre o joelho esquerdo e levante a perna de modo que a coxa fique alinhada com o resto do corpo. Segure por cinco segundos, depois faça a perna direita. Repita até dez vezes. Certifique-se de não arquear as costas durante este exercício.
Existem muitos outros exercícios para a dor lombar, mas esses são alguns princípios básicos muito eficazes e são um bom começo para um programa de exercícios. No entanto, como em qualquer programa de exercícios, esteja ciente do que o corpo é capaz. Se sentir dor durante algum desses exercícios, pare e procure atendimento profissional.