É unânime – a melhor maneira de construir massa muscular rapidamente é fazendo uma dieta especial e praticando especificamente para trabalhar os músculos e forçar o corpo a construir mais. Esses exercícios às vezes são chamados de “treinamento de força”. O processo de treinamento de força destrói sistematicamente as células musculares e as substitui por mais células musculares, que é o objetivo de qualquer programa de ganho muscular.
O processo de construção muscular começa com dieta. Alguém que deseja construir massa muscular rapidamente deve primeiro fornecer ao corpo as matérias-primas necessárias. Os músculos são construídos principalmente a partir de proteínas, portanto, uma dieta pobre em proteínas não produzirá resultados satisfatórios de fortalecimento muscular. Embora a recomendação para um ganho muscular rápido seja consumir de 1 a 2 gramas por dia de proteína por quilo de peso corporal, alguns treinadores insistem que resultados ótimos podem ser alcançados tomando apenas 0.6-0.8 gramas de proteína por quilo de peso corporal.
Os treinadores diferem muito em suas recomendações de dieta em todas as áreas, mas o consenso parece ser priorizar os alimentos orgânicos primeiro e depois os naturais, evitando alimentos processados & emdash; isto é, alimentos pré-embalados em latas ou caixas & emdash; tanto quanto possível. Uma boa dieta saudável para alguém que busca construir massa muscular rapidamente consistiria em uma contagem de calorias do peso corporal em libras vezes 19 & emdash; ou seja, uma pessoa de 170 kg (77 lb) precisaria de 3,230 calorias. Existem muitas carnes magras, legumes e laticínios que são fontes ideais de proteína, e gorduras e óleos insaturados devem constituir um adicional de 20% a 30% da dieta, porque uma dieta pobre em gordura levará a uma redução na produção de testosterona, o que é crítico para a formação muscular.
Além de proteínas e gorduras, a maior parte da dieta deve consistir em carboidratos, dos quais os vegetais devem ser a principal fonte. Vegetais orgânicos são preferíveis, mas vegetais frescos também são excelentes, e há alguns cereais que também são fontes recomendadas de carboidratos, geralmente grãos inteiros. Finalmente, a maioria dos treinadores recomenda refeições mais frequentes, com no máximo três horas entre as refeições, com a ingestão calórica do dia distribuída igualmente entre elas.
O objetivo da dieta é ajudar a construir massa muscular rapidamente, mas os alimentos não se convertem automaticamente em músculos. Para que isso aconteça, é necessário fazer exercícios. Existem muitos regimes de treinamento diferentes orientados para a construção rápida de massa muscular, e a assistência de um treinador é recomendada. Em geral, a massa muscular é construída principalmente pelo treinamento de força, que trabalha diferentes grupos musculares contra a resistência para fortalecê-los. Levantamento de peso e andar de bicicleta são duas rotinas de treinamento de força. Quando os grupos musculares são treinados, as células musculares são destruídas e substituídas por células musculares mais fortes, que é o processo central procurado por quem quer construir massa muscular rapidamente.
As sessões de treinamento devem durar entre 25 e 45 minutos, no máximo quatro vezes por semana. É necessário, entre as sessões, dar ao corpo tempo para se recuperar dos treinos e reconstruir o tecido muscular. Sessões de treinamento de mais de 45 minutos podem levar à diminuição do desempenho e uma frequência de mais de quatro vezes por semana interfere na capacidade do corpo de construir massa muscular rapidamente. Claro, dependendo da intensidade dos treinos, as sessões de treinamento podem ser mais curtas. Alguns regimes de treinamento extremamente intensos, chamados de “treinamento de brevidade”, são baseados em sessões de apenas sete minutos de duração.