Deadlifts, remadas, pull-downs e pull-ups são todos exercícios latissimus dorsi. O latíssimo do dorso é o músculo mais largo das costas, e vai de abaixo do ombro e da axila para baixo nas costas, em cada lado da coluna. Além de levantar pesos para fortalecer o músculo grande dorsal, é importante alongar completamente. A tensão nesse músculo pode causar dores crônicas nas costas e nos ombros.
Para realizar o levantamento terra, fique atrás de uma barra carregada. Dobre os joelhos, segure a barra e levante-se. O peso corporal permanece uniformemente distribuído pelos pés, sem permitir que o peso da barra o empurre para a frente. Mantenha os ombros retos e retos em pé. Dobre os joelhos e abaixe o peso de volta ao chão. Deixe a barra tocar o chão para completar a repetição. O levantamento terra é um dos exercícios latissimus dorsi mais cansativos e trabalha os tendões da coxa, quadris e quase todos os outros grupos musculares do corpo.
As linhas podem ser executadas com halteres, halteres ou em equipamentos de ginástica feitos especificamente para trabalhar os músculos do meio das costas. Segure o peso à sua frente, dobre a cintura e leve o peso até o centro do peito. Abaixe lentamente o peso até que seus braços estejam retos, perpendiculares ao solo para completar a repetição.
Os pull-downs requerem uma peça específica de equipamento de treino. Sentado na máquina de exercícios, segure uma barra com pesos na altura dos olhos. Dobre os braços para puxar a barra para baixo, na frente ou atrás da cabeça.
As flexões são um dos exercícios de grande dorsal mais eficazes. Este exercício requer uma barra pull-up e usa o peso corporal. Segure a barra pull-up com as duas mãos e dobre os braços, puxando a cabeça para cima da barra. Quando você segura a barra com a mão aberta, os cotovelos se dobram para os lados do corpo. Usar uma pegada dissimulada coloca os braços à sua frente conforme eles se dobram. Uma pegada dissimulada é um pouco mais fácil, pois essa posição recruta o bíceps para obter ajuda.
A realização de exercícios de grande dorsal por conta própria pode causar dor e tensão se o músculo grande dorsal, maior, se tornar mais desenvolvido do que os outros músculos das costas. Faça exercícios que fortaleçam os músculos trapézio e romboide, ou parte superior das costas, e também os eretores da espinha, ou parte inferior das costas. Além disso, escolha entre uma variedade de exercícios ao trabalhar os músculos das costas, para fortalecê-los de todos os ângulos. Isso reduz o risco de desenvolver dores nas costas, ombros ou pescoço.