As costas são uma parte importante do corpo humano e contém um grande número de músculos. Uma de suas principais funções é apoiar a cabeça e a parte inferior do corpo, por isso é importante fortalecer e construir os músculos das costas tanto quanto possível. Os exercícios para as costas podem ser divididos em exercícios para a parte superior das costas, para o meio das costas e para a região lombar.
Os exercícios da parte superior das costas normalmente se concentram em fortalecer e construir os músculos das costas ao longo dos ombros, tórax e bíceps. Alguns dos exercícios para a parte superior das costas são flexões, puxadas para baixo e linhas verticais. Chin-ups e lats pull-downs podem ser feitos usando uma barra em uma máquina de peso puxando o corpo até a barra ou puxando a barra para baixo até o corpo. Na maioria das vezes, as remadas verticais são feitas puxando-se uma barra até o corpo na posição em pé. Para cada um desses exercícios, a pessoa deve começar tentando fazer três a quatro séries de cerca de seis repetições cada.
Os exercícios do meio das costas normalmente visam os músculos que são usados para fornecer flexibilidade e rotação para as costas. Alguns desses exercícios são puxadas de banco inclinado e linhas de barra em T. Ambos os exercícios podem exigir o uso de um banco de pesos e uma barra. A pessoa deve deitar no banco de barriga para baixo e puxar a barra até o nível da cabeça. Para obter os melhores resultados, o corpo deve permanecer plano no banco durante o exercício.
Os exercícios para a região lombar costumam ser realizados para fortalecer os músculos que causam a dor lombar. Alguns dos exercícios comuns para a região lombar são hiperextensões e levantamento terra. As hiperextensões normalmente são feitas para fortalecer os músculos das costas ao longo da coluna. Este exercício é executado por uma pessoa levantando a parte superior do corpo para cima e para baixo em uma cadeira de banco de hiperextensão. Deadlift geralmente é feito usando uma barra de peso e levantando-a de uma posição agachada.
Como acontece com qualquer exercício, a segurança é uma das coisas importantes a lembrar. A pessoa deve levantar apenas a quantidade de peso com que se sente confortável e não exagerar. O trabalho excessivo dos músculos das costas pode causar lesões graves. Em vez de se concentrar em apenas uma área das costas, a pessoa deve se concentrar em construir cada grupo de músculos nas costas. Antes de iniciar qualquer tipo de exercício para as costas, alongamentos de aquecimento, como estocadas, devem ser feitos.