Realizar posturas de musculação requer prática para dominar a forma adequada. As posturas obrigatórias básicas que ocorrem na primeira rodada da maioria das competições de musculação incluem o bíceps duplo frontal, o bíceps duplo posterior, a coxa abdominal frontal, a extensão frontal posterior, a extensão posterior posterior, o tríceps lateral e o peito lateral. A segunda rodada consiste então em posturas relaxadas de musculação. A terceira rodada é a rodada de pose livre em que os competidores podem colocar em qualquer posição que escolherem. Aprender como fazer as posturas de musculação pode ser fácil, mas é preciso prática para fazer posturas perfeitas que vão mostrar sua constituição física.
Existem variações para vários dos primeiros rounds de poses de fisiculturismo, mas todos eles têm elementos obrigatórios específicos que um competidor deve realizar. O bíceps duplo frontal, que geralmente é a primeira postura, consiste em estender-se no ombro para apontar os braços para longe do corpo enquanto curva os antebraços em direção ao corpo. Isso vai contrair os músculos bíceps em ambos os braços. Durante essa postura, alguns atletas podem flexionar os músculos abdominais ou criar vácuo no estômago.
As extensões frontais exigem que você posicione os punhos nos quadris, criando uma curvatura nos braços. Em seguida, flexione os músculos do peito enquanto afasta as omoplatas em um esforço para obter uma boa expansão. É importante não encolher os ombros ao realizar essa postura. A extensão das costas é idêntica à da frente, exceto que você arredonda levemente o tronco.
A postura do peito lateral é uma das mais elaboradas e você pode executá-la usando qualquer um dos lados do corpo. Nesta postura, vire um quadril na direção dos juízes enquanto fica em pé com as pernas ligeiramente afastadas – como se você tivesse ficado congelado ao dar um passo para frente. A duração da etapa pode variar. Em seguida, coloque a mão mais distante sobre o pulso da mão próxima e flexione o bíceps próximo enquanto torce o corpo em direção aos juízes. Esta postura é uma oportunidade para você mostrar seus músculos do peito, braço e perna ao mesmo tempo.
Os bíceps duplos traseiros são semelhantes aos bíceps duplos frontais, exceto que suas costas estão voltadas para os juízes. Além disso, haverá uma leve torção na parte inferior das costas, de modo que os quadris não fiquem alinhados com a parte superior do corpo. Você também deve ter uma ligeira flexão em uma perna para manter uma flexão constante da panturrilha durante toda a postura.
A postura do tríceps lateral é semelhante à postura do tórax lateral. Você deve posicionar a parte inferior do corpo da mesma forma que faria durante uma postura de lado do peito. O braço mais distante mais uma vez agarrará o pulso do braço próximo, mas o fará alcançando atrás das costas. Desta posição, flexione seu tríceps.
A postura obrigatória final é a frente da coxa abdominal. Essa postura exige que você coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos estendidos para o lado e longe da cabeça. Suas pernas devem estar ligeiramente afastadas, exatamente como estavam na postura do lado do peito. Em seguida, você flexiona os músculos do peito, músculos abdominais e quadríceps.
Seguindo essas posturas obrigatórias de musculação, o segundo turno consiste em cada atleta tentar flexionar seus músculos o máximo possível, enquanto mantém uma expressão e postura o mais relaxada possível. Na rodada final, você tem a opção de assumir qualquer pose que desejar em uma rotina com música. Isso permite que você escolha as posturas de musculação que mostram suas melhores características enquanto esconde as mais fracas.