Alguns dos melhores exercícios para a dor no calcanhar envolvem o aumento da flexibilidade dos músculos tensos. O alongamento da fáscia plantar, que fica na planta do pé, por exemplo, pode aliviar a tensão no calcanhar e reduzir o desconforto. Outros exercícios para a dor no calcanhar incluem alongamento dos músculos da panturrilha, tendão de Aquiles e isquiotibiais.
Os melhores exercícios para dores no calcanhar dependem da condição específica. A dor no calcanhar costuma ser causada por músculos tensos; portanto, o alongamento é quase sempre importante. Os exercícios de flexibilidade devem ser sempre livres de dor e geralmente precisam ser repetidos regularmente ao longo do dia. Os músculos retornarão rapidamente ao seu estado encurtado se os exercícios forem realizados com pouca frequência. Na maioria dos casos, um alongamento deve ser mantido por pelo menos 30 segundos e repetido várias vezes.
Uma das causas mais comuns de dor no calcanhar é a fascite plantar; esta é uma condição que envolve inflamação do tecido ao longo da planta do pé. Existem vários exercícios para a dor no calcanhar que podem tratar essa condição, incluindo o alongamento ativo do tecido da fáscia plantar, especialmente pela manhã, quando ele está mais tenso. Para alongar, coloque uma toalha ao redor da planta do pé e puxe para cima, mantendo o joelho reto.
O alongamento dos dois principais músculos da panturrilha, que se ligam ao tendão de Aquiles, também é importante para reduzir a dor no calcanhar. Para alongar o primeiro desses músculos, o paciente deve ficar com o pé contra a parede e o joelho reto. Os quadris devem ser empurrados lentamente para a frente até sentir um alongamento ao longo da panturrilha. Para alongar o outro músculo da panturrilha, o mesmo exercício deve ser repetido, mas com o joelho dobrado.
Outro dos muitos exercícios para a dor no calcanhar envolve o alongamento do tendão de Aquiles. Isso pode ser alcançado ficando em um degrau com os calcanhares pendurados na borda. Relaxando o membro inferior, os calcanhares devem ser abaixados lentamente até que um alongamento seja sentido ao longo da parte de trás da perna.
Também é importante alongar outras partes da perna, especialmente os tendões da coxa. Esses músculos são encontrados ao longo da parte posterior da coxa e são comumente tensos em atletas. Os músculos podem ser alongados colocando uma perna na frente da outra e dobrando o joelho de trás enquanto se inclina para trás. Um alongamento forte, mas confortável, deve ser sentido ao longo da parte de trás da coxa. Os músculos quadríceps, localizados na parte frontal da coxa, também devem ser alongados regularmente.