Há uma série de razões para considerar exercícios para os músculos do manguito rotador, e existem alguns exercícios do manguito rotador para escolher. Os principais benefícios de exercitar os músculos do manguito rotador é que eles fornecem suporte e estabilidade para o ombro. Eles também podem ser importantes para alguém que teve uma lesão no ombro, como uma ruptura do manguito rotador. Os melhores exercícios para os músculos do manguito rotador envolvem o uso de pesos leves para realizar movimentos rotacionais específicos com os braços, a fim de direcionar esses pequenos músculos nos ombros.
Os músculos do manguito rotador são um pequeno conjunto de quatro músculos dentro do ombro. Eles ajudam a proteger e estabilizar a articulação esférica do ombro. Os músculos são tão pequenos que geralmente é necessário levantar quantidades relativamente pequenas de peso, especialmente na primeira vez que um atleta realiza esses exercícios. Também é importante manter uma amplitude de movimento confortável, porque qualquer dor no ombro pode indicar uma tensão doentia nos músculos do manguito rotador. Certificar-se de que os movimentos são lentos e constantes também é crucial.
A maioria dos exercícios que fornecem um benefício direto aos músculos do manguito rotador envolve uma rotação da articulação do ombro. Um desses exercícios é um rotador externo usando o joelho como suporte. Este exercício requer que o atleta sente-se em um banco de pesos com um pé firmemente no chão. A outra perna ficará dobrada e o pé ficará no banco. O ângulo do joelho deve ser tal que o atleta possa descansar o cotovelo no joelho enquanto mantém o braço paralelo ao chão.
O corpo do atleta deve estar voltado para o joelho e ele deve segurar um halter leve. O atleta deve dobrar o cotovelo em um ângulo de 90 graus e descansar o braço no joelho com a parte superior do braço e o antebraço paralelos ao chão. O atleta então gira o antebraço para cima para levantar o haltere em direção ao teto até que os antebraços estejam perpendiculares ao chão. O braço terá girado, mas permanecerá paralelo ao chão. O atleta então abaixa o peso de volta à posição original para completar o exercício.
Outro exercício valioso que beneficia os músculos do manguito rotador é chamado de rotador externo apoiado. Este exercício também requer que o atleta sente em um banco, mas desta vez ele colocará os dois pés firmemente no chão. É melhor usar um banco de supino, porque a chave para este exercício é descansar o braço sobre uma barra da mesma forma que o atleta colocou o braço sobre o joelho no exercício anterior. O movimento do haltere para este exercício é o mesmo que para o joelho rotador externo, mas o uso da barra para suporte em vez do joelho significa que o braço se estende para o lado do corpo em vez de para a frente. Essa mudança fornece um treino diferente para os músculos do manguito rotador.
Um último exercício de ombro que beneficia os manguitos rotadores é o rotador externo deitado de lado. Para realizar este exercício, o atleta deita-se de lado com uma toalha enrolada sob o cotovelo mais alto. O braço deve estar contra o lado do atleta e o antebraço deve estar reto na frente e paralelo ao chão. Segurando um haltere leve, o atleta gira o antebraço para cima até que o braço esteja perpendicular ao chão e, em seguida, o abaixa de volta à posição inicial. O braço está próximo ao corpo neste exercício, então ele trabalha os músculos do manguito rotador de forma diferente dos dois exercícios anteriores, embora o movimento seja novamente muito semelhante.