Os especialistas em condicionamento físico recomendam tentar atingir e manter a taxa de pulso do exercício em uma faixa específica conhecida como meta de freqüência cardíaca durante o exercício. Essa faixa de freqüência cardíaca varia entre os indivíduos, mas pode ser calculada utilizando uma fórmula conhecida como método de Karvonen. Em geral, a fórmula leva em consideração a idade, a frequência cardíaca máxima e a frequência cardíaca em repouso para calcular a frequência cardíaca de exercício mais eficaz.
Para determinar a freqüência cardíaca do exercício usando o método de Karvonen, primeiro determine uma faixa de intensidade. Indivíduos inadequados e praticantes de exercícios novatos vão querer começar com intensidade de 50%, enquanto praticantes de exercícios mais em forma ou experientes podem querer trabalhar com intensidade de 65% ou mais. O método de Karvonen leva em consideração tanto o limite inferior da faixa de intensidade quanto o limite superior, que normalmente é 85-90%.
Tomando um intervalo de intensidade de amostra de 50-85%, o intervalo no qual se deseja manter a taxa de pulso do exercício durante o treino, a fórmula de Karvonen pode ser calculada da seguinte forma: Taxa de coração alvo (THR) = ((MaxHR – RHR) x Intensidade%) + RHR. A freqüência cardíaca máxima, ou o que é considerado a freqüência cardíaca máxima segura durante o exercício, pode ser determinada subtraindo-se a idade de 220, de modo que uma pessoa de 30 anos teria uma FC máx de 190. A freqüência cardíaca em repouso pode ser medida tomando o pulso e a contagem do número de batidas por um minuto, idealmente ao acordar pela manhã.
Se o indivíduo da amostra tem um MaxHR de 190, um RHR de 70 e uma faixa de intensidade desejada de 60-85%, então a taxa de pulso de exercício dessa pessoa pode ser calculada usando o método de Karvonen. Primeiro, o limite inferior da faixa deve ser determinado: THR = ((190-70) x 60) + 70 = 142 batimentos por minuto. A seguir, o limite superior: THR = ((190 – 70) x 85) + 70 = 172. Portanto, a taxa de pulso de exercício dessa pessoa deve ser mantida entre 142 e 172 batimentos por minuto durante o exercício para obter melhorias na aptidão cardiovascular.
Manter uma meta de freqüência cardíaca garante que o exercício realizado trará melhorias para a saúde cardiovascular. Também é um indicador de intensidade que pode prever a eficácia de uma forma particular de exercício. Isso pode ajudar a avaliar seu valor como método de queima de gordura.
Durante o exercício, o aumento da demanda de oxigênio pelos músculos significa que o coração precisa bater mais rapidamente para fornecer um volume maior de oxigênio pelo sangue a esses músculos em atividade, que o utilizarão para a produção de energia. O oxigênio é levado para os pulmões, onde o sangue bombeado para fora do coração para para coletá-lo antes de ser bombeado de volta pelo coração e para o corpo para entrega. Para transportar um volume maior de oxigênio durante um determinado período de tempo – durante um treino cardiovascular de 30 minutos, por exemplo – a freqüência cardíaca deve aumentar de sua freqüência de repouso para sua freqüência de pulsação de exercício.
Um indicador de aptidão cardiovascular é o volume de oxigênio que pode ser transportado pela quantidade de sangue que sai do coração a cada batimento. Uma pessoa em forma será mais eficiente em absorver oxigênio do que uma pessoa incapaz, o que significa que o coração dessa pessoa não precisará bater tantas vezes por minuto para fornecer a quantidade de oxigênio de que o corpo necessita. A freqüência cardíaca em repouso (RHR) será menor, normalmente abaixo de 70 batimentos por minuto em um indivíduo apto, e a freqüência cardíaca de exercício, que corresponde à freqüência cardíaca em repouso, também será menor. Treinar o sistema cardiovascular, exercitando-se dentro da faixa-alvo de freqüência cardíaca, o tornará mais eficiente com o tempo e reduzirá a freqüência cardíaca de repouso.