La fibra alimentare è una forma di carboidrati che gli esseri umani consumano attraverso alimenti vegetali come frutta, verdura, fagioli e cereali integrali. A differenza di altri carboidrati che sono costituiti da catene di zuccheri, tuttavia, la fibra è in gran parte indigeribile e quindi non apporta quasi calorie o sostanze nutritive alla dieta. Invece, gli effetti della fibra sull’apparato digerente sono che facilita il passaggio del cibo parzialmente digerito attraverso il tratto gastrointestinale, migliora la salute e la regolarità dei movimenti intestinali, e migliora la salute del colon stesso. La fibra aiuta anche ad abbassare i livelli di colesterolo LDL o “cattivo” diminuendo la quantità di bile riassorbita nel flusso sanguigno attraverso la parete intestinale e rallenta l’assorbimento del glucosio attraverso le pareti del tratto digestivo, stabilizzando i livelli di zucchero nel sangue.
Di questi effetti della fibra sull’apparato digerente, il più noto è che contribuisce alla salute del colon spostando più rapidamente il cibo parzialmente digerito attraverso l’intestino. La fibra alimentare ha due forme: fibra solubile e insolubile. La fibra solubile è il tipo disponibile in legumi, verdure, frutta e alcuni cereali integrali. Si dissolve in acqua e influenza l’assorbimento di alcuni nutrienti attraverso la parete intestinale. La fibra insolubile è quella che si trova nei prodotti integrali, nelle noci e in molte verdure. Questo tipo di fibra contribuisce alla massa del cibo che passa attraverso il tratto gastrointestinale e successivamente lascia il corpo come feci.
L’effetto della fibra insolubile sull’apparato digerente è che ne migliora quindi la funzione. Contribuisce al peso e alla massa delle feci che incoraggia un passaggio più rapido attraverso il colon e facilita anche i movimenti intestinali ammorbidendo le feci. Inoltre, il consumo di fibra insolubile è stato collegato a un ridotto rischio di disturbi del colon come diverticolite, emorroidi e cancro al colon e si dice che diminuisca i sintomi della sindrome dell’intestino irritabile.
C’è un effetto altrettanto benefico della fibra solubile sul sistema digestivo. Questo tipo di fibra, se miscelato con acqua, crea una sostanza viscosa che ritarda l’assorbimento di alcuni nutrienti attraverso le pareti dell’intestino e nel flusso sanguigno. Il glucosio, per esempio, la forma più elementare di carboidrati che il corpo usa per produrre energia, entra nel flusso sanguigno in questo modo, elevando i livelli di zucchero nel sangue. Il consumo di fibre solubili aiuta a rallentare questo processo in modo che il glucosio entri nel sangue più gradualmente e i livelli di zucchero nel sangue non aumentino, quindi è consigliabile che i diabetici consumino molti cibi ricchi di fibre solubili.
Ulteriori effetti della fibra solubile sull’apparato digerente includono il suo ruolo nell’abbassare i livelli di colesterolo nel sangue. Lo fa rallentando il riassorbimento della bile dal fegato attraverso le pareti del colon, in modo che gran parte di questa bile lasci il corpo nelle feci. Per produrre più bile di cui il corpo ha bisogno, il fegato usa il colesterolo, diminuendo così la quantità nel sangue, in particolare di LDL o colesterolo “cattivo”.