La lunga distanza lenta, spesso abbreviata come LSD, è un tipo di allenamento tipicamente attribuito ai corridori, ma può anche riferirsi ai ciclisti. L’obiettivo è aumentare la resistenza, la capacità muscolare e polmonare, tra gli altri fattori relativi al livello di forma fisica, praticando lunghe distanze da tre a cinque volte alla settimana. Il ritmo è in genere da uno a tre minuti più lento per miglio o chilometro rispetto a un corridore o un ciclista durante una gara. La creazione della lunga distanza lenta è attribuita al corridore americano e allenatore di corsa Joe Henderson e viene utilizzata per allenarsi per una varietà di distanze.
Nel 1969, Joe Henderson rese popolare il metodo della corsa su lunghe distanze. Ha sostenuto le sue idee seguendo il successo del metodo utilizzato da sei corridori competitivi, che hanno visto tutti risultati positivi. La corsa su lunghe distanze non serve solo a migliorare il proprio livello di forma fisica; Henderson credeva anche che rendesse di nuovo divertente la corsa. Il boom del jogging verificatosi in molti luoghi del mondo negli anni ‘1970 può essere parzialmente attribuito a questo metodo di allenamento.
Spingendo il corpo ad abituarsi a distanze gradualmente più lunghe, un atleta che utilizza un allenamento a lunga distanza può vedere numerosi vantaggi. Aumentare il proprio livello di resistenza, anche a un ritmo lento, può costruire muscoli. Inoltre, il corpo può imparare a utilizzare l’accumulo di grasso come energia e lavorare con meno ossigeno nel tempo. Questa soglia di ossigeno è talvolta chiamata VO2 max e l’allenamento a lunga distanza è un modo comune per aumentare questa soglia.
Si ritiene che il metodo a lunga distanza lenta sia utile per gli atleti di quasi tutte le distanze, sia che gareggino in una gara di 3.1 miglia (5 chilometri) che che corrono una maratona. È importante, tuttavia, aumentare gradualmente il chilometraggio per evitare lesioni. Si dovrebbe iniziare questo metodo di allenamento con non più di tre corse a settimana, lavorando fino a cinque. Il chilometraggio esatto differirà tra gli individui; un allenatore o un medico certificato potrebbe aiutare un atleta a determinare una distanza di sicurezza per cominciare.
Alcune persone sostengono che l’allenamento a lunga distanza sia troppo facile. Mentre molti atleti possono trarre beneficio dall’inclusione dell’allenamento a intervalli e di velocità, la lunga distanza lenta può essere efficace se eseguita correttamente. “Lento” si riferisce solo a un ritmo leggermente più lento di quello che si corre durante una gara. Un corridore che in genere percorre un miglio di sei minuti (6 chilometri) durante una gara può allenarsi a corse di sette o otto minuti, notevolmente più velocemente di una corsa ricreativa. La chiave per l’allenamento con l’LSD è trovare un ritmo con cui si può stare al passo ogni giorno per diverse miglia ogni giorno, senza lesioni.