Gli allenamenti di allenamento a intervalli alternano tra alta e bassa intensità durante un esercizio per migliorare i benefici dell’esercizio. In generale, ci sono due tipi di allenamento a intervalli: allenamento a intervalli di fitness e allenamento a intervalli di prestazioni. L’allenamento a intervalli di fitness è adatto per il fitness generale ed è consigliato per principianti e atleti di livello intermedio. Gli allenamenti di allenamento a intervalli di prestazioni sono consigliati per gli atleti esperti. La modifica delle attività e degli esercizi eseguiti offrirà anche diversi tipi di allenamenti di allenamento a intervalli.
La maggior parte delle persone che iniziano l’esercizio inizia con esercizi continui, come camminare o correre a un ritmo prestabilito, ma l’allenamento a intervalli altera invece il ritmo durante l’allenamento, ad esempio alternando corsa e jogging a intervalli di due minuti. Gli allenamenti intervallati forniscono una fase di recupero, rendendo l’atleta maggiormente in grado di eseguire durante le intense fasi di allenamento. Di conseguenza, l’allenamento a intervalli può migliorare la forza, la resistenza e il consumo di calorie per un corpo più snello e in forma.
Gli allenamenti di allenamento a intervalli di fitness mirano ad aumentare la frequenza cardiaca a circa l’85 percento dell’obiettivo massimo durante le fasi di sforzo. L’atleta dovrebbe respirare pesantemente ma ancora in grado di parlare. L’attività durante la fase di recupero dovrebbe mantenere la frequenza cardiaca tra il 50 percento e il 60 percento dell’obiettivo massimo.
I periodi di intensità e recupero sono stabiliti in anticipo e dipenderanno dall’esercizio eseguito e dal livello di forma fisica dell’individuo. Ad esempio, un principiante che inizia a correre potrebbe correre per un minuto seguito da due minuti di corsa o camminata prima di correre per un altro minuto, e così via. Con l’esperienza, possono essere utilizzati periodi uguali di sforzo e recupero, o il rapporto potrebbe anche essere invertito, con due minuti di corsa seguiti da un minuto di jogging.
La corsa è spesso associata agli allenamenti a intervalli, ma sono adatte anche altre attività aerobiche. L’interval training può essere utilizzato con il nuoto, il ciclismo o anche per saltare la corda. Variazioni sulla corsa, come gli esercizi di sprint o la corsa sulle scale, possono aggiungere varietà a un allenamento.
In genere, gli allenamenti a intervalli utilizzano intervalli di non più di cinque minuti ciascuno. Scatti di attività più brevi consentono all’atleta di lavorare di più durante queste fasi senza rallentare o vacillare mentre l’esercizio progredisce, costruendo così forza e bruciando calorie. Intervalli più lunghi aiutano ad aumentare la resistenza e le lunghezze degli intervalli possono essere selezionate per l’effetto desiderato.
Altri metodi possono essere utilizzati anche per aumentare l’intensità. Una maggiore resistenza può essere efficace quanto una maggiore velocità. Ad esempio, correre su un terreno collinare fornirà periodi di alta e bassa intensità senza che il corridore alteri affatto il proprio ritmo.