Gli allenamenti di massa muscolare si concentrano principalmente sull’aumento delle dimensioni o della quantità di muscoli presenti nel corpo. Per ottenere una massa muscolare significativa, è necessario sollecitare i muscoli sollevando pesi pesanti in basse ripetizioni. I diversi tipi di allenamento della massa muscolare includono esercizi per gruppi muscolari specifici, come braccia e spalle, petto e schiena, gambe e muscoli addominali. Le possibili combinazioni di questi esercizi sono infinite, il che significa che può esserci una grande varietà di allenamenti per la massa muscolare.
Come per tutti i tipi di allenamento, non esiste un allenamento per la massa muscolare che fornisca i migliori risultati per tutti i corpi. Ci sono, tuttavia, alcune linee guida di base da seguire se un individuo è interessato ad aumentare la massa muscolare. La massa muscolare è diversa dalla resistenza muscolare: aumentare la massa muscolare significa aggiungere più muscoli al corpo e la resistenza muscolare significa allenarsi per migliorare la funzione muscolare esistente più a lungo. Le attività aerobiche come la corsa e il ciclismo, così come il sollevamento di pesi leggeri in ripetizioni elevate, non aiutano ad aumentare la massa muscolare, sebbene siano eccellenti per aumentare la resistenza muscolare.
Per costruire massa muscolare, bisogna sollevare pesi pesanti in basse ripetizioni. La quantità iniziale di pesi sollevati dipende dalla forza di un individuo all’inizio del programma di allenamento, ma la quantità dovrebbe aumentare costantemente da un allenamento all’altro per continuare a stimolare i muscoli. Ogni serie dovrebbe consistere da sei a 12 ripetizioni o ripetizioni. Ciò significa che il peso iniziale dovrebbe essere un importo che la persona può sollevare tra sei e 12 volte senza riposare.
Gli allenamenti di massa muscolare generalmente si concentrano su uno o due gruppi muscolari alla volta a causa dell’elevato stress esercitato sui muscoli che vengono lavorati. Ciò consente a ciascun gruppo muscolare il tempo adeguato per riposare e recuperare prima che i muscoli vengano nuovamente sollecitati. Se un individuo solleva pesi quattro volte a settimana, potrebbe dividere gli allenamenti per includere un giorno ciascuno dedicato a braccia e spalle, petto e schiena, gambe e muscoli addominali. Ciò consente di sollecitare al massimo ogni gruppo muscolare, perché ci sarà tutto il tempo per riposarsi nei giorni successivi quando l’attenzione è rivolta agli altri tre gruppi muscolari.
Il tipo di esercizi che ogni individuo completa è principalmente una questione di preferenze personali. Esistono molti esercizi diversi che mirano a ciascun gruppo muscolare, ma non è necessario includerli tutti in un allenamento. Alcuni esercizi classici per braccia e spalle sono curl per bicipiti e tricipiti, sollevamenti frontali e laterali, curl a martello, scrollate di spalle e presse per le spalle. Per il petto e la schiena, alcune buone opzioni sono squat, presse per il torace, distensioni su panca, flessioni e pull-down lat. Per gli esercizi per le gambe e gli addominali, la maggior parte delle palestre ha una varietà di macchine per il sollevamento mirate a questi gruppi muscolari.
L’elemento finale di tutti gli allenamenti di massa muscolare è includere giorni dedicati al riposo. La massa muscolare non aumenta durante un allenamento, aumenta dopo un allenamento durante il processo del corpo di recupero dallo stress e riparazione dei danni causati dal sollevamento di pesi pesanti. Questo processo di riparazione è il modo in cui viene costruita la massa e non consentire un tempo adeguato per il riposo e il recupero in realtà ostacolerà la crescita muscolare invece di aumentare la massa.