La fibra è essenzialmente le parti di una pianta che, una volta mangiate, non possono essere scomposte per la digestione dal corpo umano. Esistono due tipi di fibra: la fibra insolubile, che non si dissolve in acqua, e la fibra solubile, che lo fa. Se consumata in quantità adeguate ogni giorno, la fibra solubile può apportare significativi benefici per la salute, come livelli di colesterolo migliorati e equilibri di zucchero nel sangue regolati. Imparare a riconoscere gli alimenti con fibre solubili può essere un primo passo prezioso per migliorare la propria dieta e la salute generale.
Poiché la fibra deriva dalle piante, alcuni degli alimenti a base di fibre solubili più benefici sono quelli che non sono stati scomposti dalla loro forma vegetale originale, ovvero verdure fresche, frutta e legumi. Le verdure ricche di fibre solubili includono patate, broccoli e carote. I frutti includono mele, prugne e agrumi. Tra le migliori fonti di fibre solubili nei legumi ci sono i piselli e i fagioli borlotti.
Grano e cereali sono un’altra importante fonte di alimenti con fibre solubili. Di nuovo, meno la fonte di fibra è stata scomposta dalla sua forma originale, più alto tende ad essere il suo contenuto di fibre solubili. Pertanto, l’avena e l’orzo integrali sono due delle migliori fonti di fibre solubili derivate dai cereali.
Cereali e cereali sono comunemente presenti in forme più trasformate in alimenti come pane, pasta e cereali per la colazione. Il fatto che questi prodotti siano alimenti ad alto contenuto di fibre solubili dipende dalla misura in cui sono stati raffinati. Il pane e la pasta bianchi sono generalmente molto raffinati, lasciando intatto poco del grano da cui sono fatti. Di conseguenza, questi prodotti tendono ad essere a basso contenuto di fibre solubili. In confronto, pasta, pane e cereali integrali di solito contengono discrete quantità di fibra solubile e dovrebbero essere scelti rispetto ai prodotti a base di cereali altamente lavorati.
La scelta di alimenti ad alto contenuto di fibre solubili può avere importanti benefici per la salute. La fibra solubile può ridurre i livelli corporei di colesterolo lipoproteico a bassa densità (LDL), con conseguente riduzione del colesterolo complessivo. Questa riduzione del colesterolo può tradursi in una migliore salute del cuore. Inoltre, la fibra solubile può ridurre la velocità con cui il corpo assorbe lo zucchero, fornendo così un metodo naturale per regolare la glicemia.
L’American Heart Association raccomanda che l’adulto medio dovrebbe tentare di consumare circa 25 grammi di fibre ogni giorno. Al fine di sperimentare benefici per l’abbassamento del colesterolo, alcuni medici suggeriscono che almeno tre di questi 25 grammi dovrebbero essere costituiti da fibra solubile. Per determinare il contenuto di fibre dei prodotti alimentari acquistati in negozio, studia l’etichetta dei dati nutrizionali inclusa sulla confezione.