Il programma di esercizi Pilates è un programma ad ampio raggio che lavora il corpo e la mente. La palla Pilates è uno degli strumenti più comuni utilizzati durante molti esercizi e gli esercizi con la palla Pilates si concentrano principalmente sullo sviluppo della forza centrale che supporta la colonna vertebrale, i fianchi e le gambe. Gli esercizi con la palla di Pilates vanno da esercizi di riscaldamento molto facili a esercizi estremamente faticosi che rafforzano e tonificano i muscoli centrali del corpo. Alcuni esercizi con la palla Pilates includono anche l’uso di manubri e tali esercizi possono rafforzare il core e altri muscoli come i muscoli pettorali, i muscoli delle spalle, i bicipiti e i tricipiti.
Alcuni esercizi con la palla Pilates sono semplicemente esercizi con il tappetino Pilates accentuati con la palla. Un esempio di tale esercizio è il roll-up. Si dovrebbe iniziare sdraiandosi a terra con le braccia tese all’indietro in una posa di Superman capovolta. Quindi, si dovrebbero ruotare lentamente le braccia in avanti. Quando le braccia iniziano a progredire oltre il viso e verso il busto, i muscoli centrali si impegneranno e tireranno il corpo in alto e in avanti. Il movimento è completo quando le dita si avvicinano a toccare le dita dei piedi. Per rendere questo esercizio ancora più faticoso, l’utente terrà tra le mani una palla Pilates durante l’esecuzione del roll-up. Questo aggiunge peso e resistenza, che costringe i muscoli del core a impegnarsi.
Gli esercizi con la palla Pilates più semplici includono le pose della tavola. Una posa della plancia può essere eseguita anche su un tappetino senza la palla e assomiglia a una posizione di flessione nel punto più alto. Può anche essere fatto con gli avambracci appoggiati a terra anziché solo con le mani. Per migliorare l’esercizio, si dovrebbero calciare i piedi sulla parte superiore della palla Pilates ed eseguire il plank come al solito. Questo pone più forza sui muscoli centrali una volta che sono impegnati.
Quando si è seduti sulla palla, è possibile rotolare in avanti in modo che la palla finisca per sostenere la parte superiore della schiena e le spalle. Quando si trova in questa posizione, l’utente può eseguire diversi livelli di difficoltà degli esercizi con la palla Pilates. Un semplice esercizio consiste nell’assumere una posizione a ponte: con le spalle e la parte superiore della schiena appoggiate sulla palla, si dovrebbero impegnare i muscoli del core per creare una superficie piana con il resto del corpo. Le ginocchia dovrebbero essere piegate a un angolo di novanta gradi e i muscoli centrali devono essere impegnati per fornire supporto al corpo. Mantieni questa posizione per diversi secondi, quindi rilascia. Per rendere l’esercizio più faticoso, l’utente può eseguire volate con manubri mantenendo la posizione del ponte.