Forse uno degli allenamenti aerobici più efficaci e divertenti in circolazione, gli esercizi in bicicletta possono essere sia difficili che divertenti se eseguiti correttamente. Gli esercizi in bicicletta lavorano principalmente i muscoli delle gambe, ma possono anche giovare ai muscoli del core e persino ai muscoli delle spalle e delle braccia. Un ciclista può fare esercizi di ciclismo sia all’interno della palestra che all’esterno sulle strade o sui sentieri e, se il ciclista sta pedalando all’aperto, dovrebbe assicurarsi di indossare un casco e altra attrezzatura appropriata. Il modo più semplice per iniziare i diversi tipi di esercizi in bicicletta è semplicemente far oscillare una gamba sulla sella e iniziare a pedalare.
Una corsa sostenuta da facile a moderata può aiutare i muscoli delle gambe e della schiena ad adattarsi ai movimenti del ciclismo. Questo è anche un buon momento per valutare la posizione di guida e i punti di forza e di debolezza del pilota. Se il ciclista prova dolore o disagio, dovrebbe visitare un negozio di biciclette locale per adattarsi correttamente alla bici. Una volta a suo agio sulla bicicletta, il ciclista può determinare gli esercizi di ciclismo appropriati per i suoi obiettivi. Un esercizio ciclistico comune è una corsa a intervalli.
Durante una corsa a intervalli, un ciclista girerà facilmente per circa quindici minuti prima di aumentare fino a circa il 75% del suo sforzo massimo. Il ciclista manterrà questo sforzo per cinque-dieci minuti, a seconda del livello di forma fisica, quindi tornerà a un ritmo facile o moderato. Il ciclista lo ripeterà più volte nel corso della corsa per aiutare a sviluppare la forma aerobica, lo sviluppo V02 max e lo sviluppo muscolare a contrazione rapida.
Le ripetizioni in salita sono un’altra forma popolare di esercizio ciclistico comunemente eseguito dai corridori che si allenano per una difficile gara imminente. Il ciclista troverà una salita di media lunghezza con un notevole dislivello e, dopo un riscaldamento, salirà la collina fino in cima. Il ciclista quindi scenderà dalla collina, si girerà e ripeterà il processo. Questo aiuta a sviluppare i muscoli delle gambe e del core, e aiuta il corpo ad abituarsi alla fatica dell’arrampicata. Le ripetizioni in salita possono essere eseguite in palestra regolando il livello di resistenza della cyclette.
Per i principianti, una lezione di ciclismo può essere la soluzione migliore per conoscere diversi esercizi di ciclismo. Queste lezioni si tengono solitamente in palestre o centri fitness e un allenatore o un allenatore guida la classe attraverso una routine di un’ora a velocità e livelli di resistenza variabili. Un allenatore di ciclismo può anche aiutare a personalizzare un allenamento per un particolare ciclista. Alcune lezioni di ciclismo hanno lo scopo di migliorare le prestazioni aerobiche, mentre altre sono finalizzate alla combustione dei grassi; altri ancora mirano alla costruzione dei muscoli.