Il crunch è un esercizio che si esegue sdraiandosi con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra e utilizzando i muscoli addominali per sollevare le spalle e la testa verso la parte inferiore del corpo senza sollevare la parte bassa della schiena. I crunch differiscono dai sit-up perché la parte bassa della schiena viene mantenuta a contatto con la superficie su cui viene eseguito l’esercizio. Un crunch da panca utilizza una panca speciale, solitamente declinata o verticale, per aumentare la difficoltà dell’esercizio di crunch addominale. Le panche generalmente includono cuscinetti estesi per tenere i piedi e le gambe in posizione per assicurare l’efficacia dell’esercizio. A volte un crunch su panca viene eseguito utilizzando dei pesi, sia un piatto pesi che un manubrio, per aumentarne ulteriormente la difficoltà.
Il nome crunch ha origine nello scricchiolio dello stomaco che deriva dal sollevamento della testa e delle spalle con i muscoli addominali. Gli scricchiolii vengono normalmente eseguiti con le mani bloccate dietro la testa o con le braccia incrociate sopra il busto in modo che le mani siano piatte sulla parte superiore del torace sul lato opposto. Per eseguire correttamente un crunch, le braccia non dovrebbero aiutare a sollevare la testa e le spalle.
Entrambe le posizioni, le mani dietro la testa o le braccia sul petto, sono efficaci da usare in un crunch su panca. Per eseguire un crunch su panca, inizia con una panca declinata. Più il declino è ripido, più difficile è il crunch, quindi i principianti dovrebbero assicurarsi di utilizzare una panca con un declino minore. Solo chi ha competenze di fitness avanzate dovrebbe optare per una panca verticale a causa della difficoltà del suo utilizzo. Sdraiati sulla panca e blocca i piedi dietro i cuscinetti forniti, con la parte anteriore del piede tenuta stretta contro i cuscinetti, e segui la stessa procedura di un normale crunch addominale.
Se i crunch su panca non sono abbastanza impegnativi, tenere un piatto di peso sul petto fornisce ulteriore resistenza e aumenta l’intensità dell’allenamento addominale. Un manubrio può anche essere tenuto contro il petto o, per gli utenti avanzati, sopra la testa invece di un piatto di peso. Mentre i crunch sono un esercizio efficace per rafforzare i muscoli addominali, il movimento di crunch è potenzialmente dannoso per la schiena. Se si verifica dolore alla schiena durante l’esecuzione di crunch o un precedente mal di schiena è un problema, è necessario cercare un esercizio addominale alternativo che non implichi un movimento di flessione.