Il condizionamento sportivo spesso richiede che un atleta sviluppi velocità e agilità. I programmi di allenamento della velocità aiutano un atleta a sviluppare la velocità partecipando a una varietà di esercizi destinati a sviluppare muscoli a contrazione rapida ed equilibrio. Tali programmi di allenamento della velocità possono ruotare attorno allo sprint, mentre altri sono più complicati e includono esercizi pliometrici volti a sviluppare l’esplosività. L’allenamento per l’agilità spesso va di pari passo con i programmi di allenamento per la velocità, poiché gli atleti che partecipano agli sport con la palla spesso hanno bisogno sia della velocità che della capacità di cambiare direzione rapidamente, superare gli ostacoli e reagire alle situazioni mutevoli.
La pliometria è uno dei programmi di allenamento della velocità che sta diventando sempre più popolare. Si concentra sulla costruzione di una potenza esplosiva che aiuta un atleta ad accelerare e decelerare rapidamente. Un allenamento pliometrico prevede una serie di esercizi di salto e esercizi che comportano movimenti esplosivi, spesso mentre si tiene in mano una palla medica. I movimenti di salto sono spesso intervallati da posizioni mantenute; un esempio di esercizio pliometrico è il salto diagonale, in cui l’atleta salterà in avanti ea sinistra e atterrerà solo con il piede sinistro. Quindi manterrà quella posizione momentaneamente prima di saltare in avanti e a destra, atterrando con il piede destro e mantenendo la posizione momentaneamente.
I programmi di allenamento della velocità che ruotano attorno agli sprint sono comuni negli sport di squadra come il calcio o il calcio. Lo sprint migliora la velocità da una posizione ferma e costringe anche l’atleta a decelerare rapidamente, il che può essere importante tanto quanto correre velocemente. Gli sprint vengono spesso eseguiti nella direzione in avanti, sebbene se combinati con l’allenamento per l’agilità, un atleta può scattare in avanti, fermarsi a un cono e cambiare rapidamente direzione per continuare lo sprint. Anche i movimenti laterali possono essere incorporati in un allenamento sprint e gli esercizi a scala sono un’aggiunta comune agli allenamenti laterali.
Forse il più comune dei programmi di allenamento per la velocità è l’allenamento a intervalli. Questo tipo di allenamento prevede la corsa alla massima velocità, quindi il rallentamento a un ritmo moderato per il riposo, quindi la ripetizione del processo. Per l’allenamento di gruppo, un esercizio a intervalli comune è lo sprint indiano, in cui tutti i partecipanti corrono a un ritmo moderato in un’unica linea di fila. L’ultima persona in fila scatterà verso la parte anteriore della linea alla massima velocità. Una volta arrivato in testa alla fila, manterrà un ritmo moderato. L’ultima persona in fila ripeterà il processo. L’idea è quella di consentire ai muscoli di recuperare tra gli sprint intensi in modo che alla fine possano essere completati più sprint.