Un’alzata di spalle con bilanciere è un esercizio di allenamento con i pesi progettato per aumentare le dimensioni e la forza dei muscoli trapezi. I muscoli trapezi si trovano su entrambi i lati del collo e si estendono lungo la linea mediana della schiena. L’alzata di spalle con bilanciere è ben nota come l’esercizio principale per sviluppare questo gruppo muscolare.
Come suggerisce il nome del bilanciere, il processo prevede il posizionamento di una quantità appropriata di peso sulla barra e il sollevamento verso l’alto con un movimento di scrollata di spalle. Questo viene fatto in posizione eretta, con i piedi posizionati alla larghezza delle spalle. Ci sono varie tecniche di posizionamento delle mani per il sollevamento, incluso posizionare un palmo della mano in avanti sulla barra e uno invertito, o afferrare la barra con entrambi i palmi rivolti verso il corpo.
È importante che le ginocchia siano leggermente piegate durante questo sollevamento per alleviare la tensione sulla parte bassa della schiena. C’è una tendenza, in particolare quando si usa troppo peso, per il sollevatore di usare una forma sciatta che può causare lesioni. L’uso della posizione corretta e del peso corretto per il livello di forma fisica dell’atleta può alleviare queste preoccupazioni.
L’alzata di spalle con il bilanciere allena un gruppo muscolare così grande che le mani non sono in grado di afferrare tanto peso quanto la schiena può sollevare. Per questo motivo, molti atleti utilizzano cinghie da polso che avvolgono il bilanciere e consentono alla persona di continuare l’esercizio, anche dopo che la presa della mano viene meno. C’è anche la tendenza a piegare i gomiti quando si alzano le spalle, e questa cattiva forma può togliere l’enfasi dai muscoli della schiena e usare invece i muscoli ausiliari. I cinturini da polso aiutano a mantenere la forma corretta e rendono la scrollata di spalle del bilanciere un esercizio più efficace per il gruppo muscolare previsto.
Oltre alla tradizionale scrollata di spalle con bilanciere, ci sono variazioni che includono l’uso di una macchina Smith, l’esecuzione degli esercizi dietro la schiena o l’uso di manubri. La macchina con telaio Smith è una buona alternativa perché i pesi sono supportati in un modo che costringe l’atleta a mantenere una buona forma fornendo allo stesso tempo funzionalità di sicurezza avanzate. Fare spallucce con bilanciere dietro la schiena utilizzerà i muscoli in un modo leggermente diverso che può aiutare a promuovere la crescita muscolare. Quando si utilizzano i manubri, un atleta utilizza complessivamente meno peso ma isola le diverse parti del gruppo muscolare, assicurandosi che ogni porzione sia indirizzata.
Le alzate con bilanciere sono progettate per rendere la schiena più grande e più forte. I muscoli trapezio più grandi danno l’aspetto generale di spalle più grandi. Una schiena forte è importante anche per tutti gli altri allenamenti con i pesi, perché fornisce una solida base per qualsiasi sforzo atletico.