Ci sono una serie di motivi per considerare gli esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori e ci sono alcuni esercizi della cuffia dei rotatori tra cui scegliere. I principali vantaggi dell’esercizio dei muscoli della cuffia dei rotatori è che forniscono supporto e stabilità per la spalla. Possono anche essere importanti per qualcuno che ha avuto un infortunio alla spalla come una lesione della cuffia dei rotatori. I migliori esercizi per i muscoli della cuffia dei rotatori comportano l’uso di pesi leggeri per eseguire specifici movimenti di rotazione con le braccia al fine di indirizzare questi piccoli muscoli delle spalle.
I muscoli della cuffia dei rotatori sono un piccolo insieme di quattro muscoli all’interno della spalla. Aiutano a proteggere e stabilizzare l’articolazione sferica della spalla. I muscoli sono così piccoli che di solito è necessario sollevare quantità di peso relativamente piccole, soprattutto la prima volta che un atleta esegue questi esercizi. È anche importante rimanere entro un range di movimento confortevole, perché qualsiasi dolore alla spalla può indicare uno sforzo malsano sui muscoli della cuffia dei rotatori. Anche assicurarsi che i movimenti siano lenti e costanti è fondamentale.
La maggior parte degli esercizi che forniscono un beneficio diretto ai muscoli della cuffia dei rotatori comportano una rotazione dell’articolazione della spalla. Uno di questi esercizi è un rotatore esterno che usa il ginocchio come supporto. Questo esercizio richiede che un atleta si sieda su una panca pesi con un piede ben saldo a terra. L’altra gamba sarà piegata e il piede sarà sulla panca. L’angolo del ginocchio dovrebbe essere tale che l’atleta possa appoggiare il gomito sul ginocchio mantenendo la parte superiore del braccio parallela al pavimento.
Il corpo dell’atleta dovrebbe essere rivolto verso il ginocchio e dovrebbe tenere un manubrio leggero. L’atleta deve piegare il gomito a un angolo di 90 gradi e appoggiare il braccio sul ginocchio con la parte superiore del braccio e l’avambraccio paralleli al pavimento. L’atleta quindi ruota l’avambraccio verso l’alto per sollevare il manubrio verso il soffitto finché gli avambracci non sono perpendicolari al pavimento. Il braccio superiore avrà ruotato ma rimarrà parallelo al pavimento. L’atleta quindi abbassa il peso nella posizione originale per completare l’esercizio.
Un altro esercizio prezioso che avvantaggia i muscoli della cuffia dei rotatori è chiamato rotatore esterno appoggiato. Questo esercizio richiede anche che l’atleta si sieda su una panca, ma questa volta posizionerà entrambi i piedi saldamente sul pavimento. È meglio usare una panca per distensioni su panca, perché la chiave di questo esercizio è appoggiare la parte superiore del braccio su un bilanciere nello stesso modo in cui l’atleta ha posizionato la parte superiore del braccio sul ginocchio nell’esercizio precedente. Il movimento del manubrio per questo esercizio è lo stesso del ginocchio del rotatore esterno, ma l’uso del bilanciere come supporto anziché del ginocchio significa che la parte superiore del braccio si estende ai lati del corpo anziché in avanti. Questo spostamento fornisce un allenamento diverso per i muscoli della cuffia dei rotatori.
Un ultimo esercizio per le spalle che avvantaggia la cuffia dei rotatori è il rotatore esterno laterale. Per eseguire questo esercizio, l’atleta si sdraia su un fianco con un asciugamano arrotolato sotto il più alto dei due gomiti. La parte superiore del braccio dovrebbe essere contro il lato dell’atleta e l’avambraccio sarà dritto davanti e parallelo al pavimento. Tenendo un manubrio leggero, l’atleta ruota quindi l’avambraccio verso l’alto finché il braccio non è perpendicolare al pavimento, quindi lo abbassa di nuovo nella posizione di partenza. La parte superiore del braccio è vicino al corpo in questo esercizio, quindi fa lavorare i muscoli della cuffia dei rotatori in modo diverso dai due esercizi precedenti, anche se il movimento è ancora una volta molto simile.