La caviglia è la parte del corpo più lesionata, poiché sostiene il peso ed è responsabile del movimento in più direzioni. Una distorsione alla caviglia si verifica quando la caviglia si attorciglia o subisce un impatto che affatica l’articolazione oltre l’uso regolare. Dopo un sufficiente riposo, ghiaccio, compressione ed elevazione, è ora di iniziare a fare esercizi per una distorsione alla caviglia che incoraggerà la mobilità e aiuterà a rafforzare nuovamente la caviglia. Gli esercizi di mobilità per una distorsione alla caviglia dovrebbero essere tentati per primi, ben prima di qualsiasi esercizio di rafforzamento della forza. In questo modo i muscoli dell’articolazione saranno pronti per esercizi più faticosi nel prossimo futuro.
Gli esercizi di mobilità per una distorsione alla caviglia dovrebbero essere eseguiti in modo tale che l’esercizio si interrompa se si avverte una quantità significativa di dolore. Un esempio di esercizio di mobilità è il sollevamento della punta, in cui la persona infortunata starà su un piede – quello che non è ferito – e solleverà la caviglia ferita di diversi centimetri da terra. Quindi solleverà il piede in modo che le dita dei piedi puntino verso l’alto, piegando la caviglia. Dopo aver mantenuto questa posizione per diversi secondi, il piede può scendere in posizione neutra. La persona infortunata non dovrebbe piegarsi troppo oltre il punto in cui si avverte disagio alla caviglia. Il contrario di questo esercizio è il toe drop, in cui le dita dei piedi puntano verso il basso invece che verso l’alto.
Una volta che gli esercizi di mobilità per una distorsione alla caviglia sono stati eseguiti più volte, la persona infortunata può iniziare esercizi di forza per una distorsione alla caviglia. Esercizi semplici includono spingere la caviglia verso l’esterno e tirare verso l’interno contro oggetti fissi come una porta o un muro. Si dovrebbe iniziare spingendo verso l’esterno o tirando leggermente verso l’interno e poi accumulando fino a quando non si avverte dolore in nessuna delle direzioni. La combinazione di tali esercizi con esercizi di mobilità darà alla caviglia una forza e una mobilità di base che preparano il corpo per esercizi più faticosi.
Le bande di resistenza possono essere utilizzate come un passo verso esercizi in cui la persona infortunata metterà tutto il peso sulla caviglia ferita. Prima che tutto il peso possa essere posizionato sulla caviglia, tuttavia, la forza e la mobilità devono essere sufficientemente ripristinate. Le bande di resistenza possono essere avvolte attorno alla pianta del piede e gli esercizi di mobilità sopra menzionati possono essere ripetuti, questa volta con la fascia che fornisce resistenza contro il movimento. Un’estremità della fascia di resistenza può anche essere fissata a un oggetto fisso, con l’altra estremità avvolta attorno al piede. Posizionando il corpo con la fascia dietro, si può tirare la caviglia in avanti, migliorando la forza della caviglia. Stando in piedi con il corpo rivolto verso la fascia, è possibile rafforzare diversi muscoli della caviglia.